每個人都應該要進行硬舉

Poliquin Group網站上寫到:如果你正在讀這篇文章,你可能同意,硬舉是最好的動作之一。它讓你變的精壯、行動敏捷及自信。它激發你學習的動機並建立去心理韌性。事實上,每個人都應該進行硬舉,因為他們鍛練到整個身體,並產生以下的優點:

.他們強化全身,從手掌到小腿。
.他們強化身體後側鍊,讓你的背部及臀部更健康。
.他們建構骨骼及肌肉,讓你更健康及長壽。
.他們強化核心並讓你擁有六塊腹肌。
.他們可以提升速度、爆發力及運動能力。

簡單來說,除了讓你身體美觀之外,他教導你正確的移動,而這是現代生活中愈來愈喪失的能力。其中提到五個理由,來說服你做硬舉:

#1 進行硬舉讓你變的精瘦

在你減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬舉,有助減去脂肪並且改善肌肉質量,因為他使用到人體最大的肌肉,在訓練中及訓練後會引發大量熱量的燃燒。比較起其它舉重動作,因為硬舉不需要保護者,所以你有更多的彈性挑戰自己的極限。如果你硬舉失敗時,你所要做的就是放開槓,這比起幾百磅的重量壓在肩膀做深蹲來的更加安全。此外,對於較沒有經驗的操作者,尚未能掌握深蹲姿勢時,可以進行六角槓硬舉(Hex Bar Deadlift),好處是將重量更為平均的在身體的質心。

#2 進行硬舉讓你跑的更快並跳的更高

硬舉對於訓練爆發力及提升力量轉移(從下肢至下肢)是相當有用的動作,他可以避免因總是在訓練深蹲所造成的停滯及厭倦感。研究指出,以盡可能快的速度來進行硬舉,藉由提升加速的能力可以建構你的速度。對於沒有時間或技術來學習奧林匹克舉重的人來說,這是非常重要的。因為就以"慢"速度.有控制能力的方式來建構最大肌力,還不足夠讓你變快。你必須訓練身體"快速"發力的能力。例如,以1RM的30~40%來進行訓練,研究顯示,利用六角槓(Hex Bar)來進行硬舉時,可以產生跟瞬發上膊(Power Clean)動作同樣的功率輸出。

#3 硬舉讓你有一個強壯的下背及更好的腹部

比起傳統訓練腹部及下背的動作,適當的進行硬舉動作會來的更好。因為他刺激了軀幹所有的肌肉群,包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌(Paraspinals)及下背。例如,在進行核心肌群活化的分析,比起其它動作(包括Back Extension及Lunge),硬舉對於下背肌肉結構的訓練來的好上許多。傳統的核心動作,像是在BOSU上進行橋式,並未有效的刺激背部肌肉,對於預防背部疼痛是沒有用的。而對於強化下背,硬舉並不是最好的動作。實際上,對於背部的下部腰椎區域來說,比起硬舉,深蹲所帶來的活化更大。

例如,以1RM的80%的負荷,比起硬舉,深蹲對於下腰椎區域的活化高出34%。而硬舉對於下背的上半部區域的活化較大。所以如果你在同一個訓練計劃中同時訓練深蹲及硬舉時,當你的下背是新鮮時,先進行深蹲。這將為你之後拉大重量時來做暖身。

#4 硬舉讓你的活動度更好並減少疼痛

可悲的事實是,哪些認為硬舉是危險的人將是從硬舉中受惠最大的人。這些人擁有不良的姿勢,他們甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情況下來拿起自己的鞋。第一,硬舉是個複合式的動作,已經被發現能改善下肢的動作模式。例如,在六週的訓練計劃中(包括硬舉動作),操作員擁有更好的髖關節及膝關節的協調能力,減少髖關節及膝關節受傷的風險,像是隨處可見的ACL撕裂。第二,因為硬舉在髖關節、膝蓋及踝關節上加負荷,他可以改善骨骼強度並減少骨折的機會,幫助你儲存骨骼的老本。第三,硬舉是基本的動作,教導人們如何在每日的生活中輕鬆優雅的進行動作。在提起重物時不要吊起你的背來拉。第四,根據對於老年人深蹲訓練的研究,適度的硬舉訓練極有可能來提升平衡、走路速度及生活品質。

#5 硬舉打破訓練的撞牆期

硬舉訓練就會讓你從頭到腳都變的更強。你會擁有更強的臀肌、大腿後側及背部,同時,你也會建構手臂、握力的力量,這對於你在訓練其它動作時,有助提升負荷的數字。… 延伸閱讀:(打破硬舉的撞牆期(高原期))

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.