使用泡棉滾桶來修正臥推技術

事實上,泡棉滾桶是我最喜歡的工具之一,但不一定用於軟組織放鬆上,它可以用於其它的動作上,特別是胸椎、仰臥拉舉、飛鳥等變化動作。躺在泡棉滾桶上進行胸推(臥推)有幾個好處:

  1. 一般在使用臥推凳在進行臥推時,肩胛骨的活動會受到臥推凳的阻礙而無法自由移動。而泡棉滾桶允許肩胛骨自由活動,因此,這可以優化自然的肩胛肱骨節律及盂肱關節力學,就類似於伏地挺身或是地雷管肩推一樣,讓肩胛骨在最理想的情況下活動。
  2. 泡棉滾桶自然會迫使操作者產生高度的脊椎剛性及自然曲線,而當您保持適當的姿勢時,它實際上對於脊椎會有相當治療感覺。
  3. 泡棉滾桶提供顯著的不穩定性,迫使以更嚴格的形式在進行動作,並消除動量。滾桶會有滾動的傾向,為了不讓它有滾動,視必需要保持軀幹的穩定(抵抗滾桶旋轉的力量),來防止從上面掉下來。任何的扭動、作弊、不對稱的上推或是重心偏移都會導致您失去平衡。
  4. 滾棉滾桶需要操作者大幅主動地激活腳掌及腳踝來抓住地板,事實上,這是在滾桶上進行臥推的先決條件,因為只要抓不住地面就會告去平衡並造成極度的不穩定。同時,腳掌及腳踝被迫呈一直線並維持適當的排列,因為稍有偏差就會影響到動作。

大多數的人在進行臥推時,腳掌及腳踝都未能維持適當的排列及激活。不幸的是,這會減少動力學鏈的神經驅動,包括減少傳送到上肢推肌肉的訊號。相比之下,透過放射(irradiation )及同步激活增強(concurrent activation potentiation:在進行動作時,當其它肌肉也同時激活時,這會引出更強壯的肌肉收縮),腳掌及腳踝的激活會增加神經驅動、全身張力及動作控制。換句話說,會增加力量的輸出及1 RM。若您在進行臥推時,臀部及腿部的驅動有問題,這可能與腳掌及腳踝的激活有關。泡棉滾桶有助於解決這個微秒但重要的肌肉徵招問題。

 

單手及啞鈴的變化

雖然泡棉滾桶可以用於多種的胸推變化動作,但單手的變化動作會產生難以置信的抗旋轉力,您必須抵抗這個力量以防止從滾桶上掉落下來。你應該也注意到“head-off"技術(頭部並沒有靠在滾桶上),這是因為它有助於最大化胸椎的伸展及肩膀的力學機制。

 

槓鈴臥推變化

這允許操作者有效的進行槓鈴臥推動作,進而改善胸推動作。

 

進階變化動作

若您想改善水平推的動作及技術,可以試試這個動作。 它考驗肌力水準、動作效率及動作控制。動作結合了離心等長、壺鈴底朝上推及泡棉滾桶技術,這是最好的胸推變化動作之一,可以最大化本體感覺回饋及運動知覺;因此,這是我見過改善及消除肩膀受傷、頸部發炎、姿勢偏差及胸部拉傷最有效的方法之一。

 

上述整理至:Fix Your Bench Press Technique With the Foam Roller

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山姆伯伯
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