解決髖屈肌短縮卻無力的三步驟

BodyBuilding網站寫了一篇關於髖屈肌的議題。髖關節活動度問題是從事舉重的運動常見的問題之一,但在每個人身上所發生的狀況可能有所不同,有的人可能無法蹲的更低(低於水平),有的人可能導致下背疼痛,即使每週花數小時在訓練背部。其中,髖屈肌尤其是棘手的問題。無論是菁英選手或是老年人,這些肌肉對於身體的功能扮演著重要的角色,但訓練這些肌肉,讓人覺得有點愚蠢!

畢竟,你不會看到連續八年美國奧林匹亞冠軍Ronnie Coleman像是殭屍一樣將手往前伸,然後嘗試舉起腳趾去觸碰他的手。但是時候放下你的驕傲的時候了,並認真的看待這個被忽視的區域,透過三管齊下的方式,你虛弱的髖屈肌會變的更強壯及健康。

■ 髖屈肌(Hip Flexors)

髖屈肌(Hip Flexors)是由連接從大腿骨至骨盆的五個肌肉所組成。他們移動的方式:

■ 骨盆是靜止時,髖屈肌的收縮會將大腿骨往上拉,想像成踢正步(Goose Step)。
■ 大腿骨是靜止,髖屈肌的收縮會使得骨盆往前傾 及臀部往後。

髖關節即獨特又具複雜性,骨盆功能異常會影響到相當多的功能。你的豎脊肌、臀肌、大腿前/後側、髖屈肌等都在這個關節進行互動,其中一個出問題就會影響到全面的功能。而你可能有被告知盡可能頻繁的要進行一系列伸展髖屈肌的動作。而事實上,這只是解決方案的一部份,你需要按摩、伸展並且強化髖屈肌。

■ 自我按摩 – 剔除痠痛點

花數分鐘的時間來解決因長年坐在書桌前所導致組織僵硬的狀況,可以使用自我肌筋膜放鬆的方式。你可以使用滾輪、按摩球等工具。

首先,先找到「iliac crest」, 若你使用球類的工具,先呈現側棒的位置,然後躺在球上,讓球的位置位在「iliac crest」的下方,慢慢的側向來回進行掃瞄,直到你發有一個「熱點(痛點)」,將動作維持在那邊,維持至少30秒鐘。

這個熱點因為對於按壓十分敏感,一開始壓時會讓你緊繃了起來,但記得放輕鬆,然後持續的在按壓周圍的區域。緩慢進行,你可以做得到的。

■ 伸展動作 - Couch Stretc

接著我們要平滑這些老舊的組織,提供其延展性。「Couch Stretch (如下)」是最有效的動作之一,可以打開你髖關節的活動範圍。盡可能讓後腳跟與屁股的距離拉近。這個動作可能十分的痠痛,但是值得去進行的。

物理治療師Kelly Starrett寫到,你應該「每半小時,每邊進行2分鐘。」但這很實難融入在現實生活。而他的觀點是「頻繁而長時間的伸展是唯一對於組織長度及活動度有大幅影響的"伸展"」,若你想要提升,你就要這樣做。

■ 鍛練髖屈肌

當我第一次接觸訓練時,我以為髖屈肌處在縮短僵便的狀況時,他們一定是很強壯的。「你錯了!」因為我們花了非常多的時間在「坐」上面,這個位置導致髖屈肌被動的進行收縮,而大部份的人,髖屈肌處於短而無力的狀況。

我們主要的髖屈肌是「腰肌(Psoas)」通常是髖屈肌群中最弱的。而造成其它4個髖屈肌要額外分擔它的工作。要測試是否你屬於這個情況,抬起一邊的膝蓋呈90度並維持住。如果你無法維持數秒或是因此感到疼痛,你的腰肌真得太弱了!如果這些肌肉無法正確的進行他們的工作,深蹲時,大腿要平行地面或是蹲的更低將會是一個嚴重的困難。

進行「腳趾上抬的動作(Toe-lifting movements)」是訓練腰肌的其中一個方式。然而,作者比較偏好「閉鎖鍊的動作(Closed-chain movements)」,雙手固定而不移動,這個方式比較不容易產生作弊或是代償,讓你可以更集中在動作上。

作者選擇的動作是「滑盤式登山者(Floor-slide mountain climbers)」,讓腳掌踩在滑盤上面,進行mountain climbers的動作。

你的髖關節不會撒謊,但你真得去訓練他時,可以讓你鍛練的效果更為有效,也減少受傷的發生。

圖片來源:Hip PointerMeasuring for Pack Fit

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山姆伯伯
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