瑜珈滾輪Foam Roller肌肉自我按摩的教學影片

Foam Roller

之前有介紹過「FOAM ROLLER(瑜伽滾輪)輕鬆自我按摩原理介紹」,瑜伽滾輪主要的目是在於運動後,幫助肌肉回到適合的長度、增加血液循環,讓氧氣可以送進肌肉中,加速復原的速度。對於有運動習慣或是長期訓練、比賽的人來說,有一個相當棒的工具。而山姆伯伯將知名Runner’s World文章「Foam Roller Guide(瑜伽滾輪使用指南)」分享在此囉。

◇ 熱身(Warmup):透過瑜伽滾輪的滾動方式,可以增加血液的流動並且放鬆緊繃的緊肉。

◇ 收操(Cooldown):運的過後所產生對身體無益的物質,可以透過滾動的方式加速排除。可以從小腿及髂脛束的動作開始。

◇ 小腿(CALVES)

將小腿放置在滾動上,另外一腳放在地上,滾動的範圍從腳踝到膝蓋以下的地方。若覺得按摩的壓力不夠的話,可以將另外一邊的腿,像是蹺二郎腿的方式,橫跨在進行滾動的腿上。記得,當你找到比較痠痛的點時,多花點時間在該塊區域上。[影片示範]

◇ 髂脛束(ILIOTIBIAL BAND)

身體側躺,將滾輪放在髖關節的附近,另外一腳放在地上,滾動你外側的大腿。若覺得按摩的壓力不夠的話,可以將著地的腿部放到正在滾動的腿上。[影片示範]

若你知道IT Band,或多或少有ITBS,有興趣可以閱讀「預防 ILIOTIBIAL BAND SYNDROME(ITBS) 髂脛束摩擦症候群」。

◇ 梨狀肌(PIRIFORMIS)

坐在滾輪上,另一邊的腳像是蹺二郎腿的樣子交叉到另外一腿的膝蓋,透過你支撐的腳來控制前後滾動,按摩你的臀部。[影片示範]

◇ 膕旁肌(HAMSTRINGS)

將大腿放置到滾輪上,滾動的範圍是介紹膝蓋及臀部之間。若覺得按摩的壓力不夠的話,可以單腳來滾動,另外一邊的腳橫跨在滾動的腿上。[影片示範]

◇ 大腿的內收肌(ADDUCTORS)

將膝蓋彎曲,腳往外側打開,放置到滾輪上,滾動你大腿的內側,滾動的範圍是介紹膝蓋及臀部之間。[影片示範]

◇ 股四頭肌(QUADRICEPS)

面朝下平躺,將大腿前側放置到滾輪上,滾動你大腿的前側,滾動的範圍是介紹膝蓋及臀部之間。[影片示範]

同場再加映:

◇ 背闊肌(LAT)

側躺,將滾輪放在側邊,介紹胸部及腋下,進行前後的滾輪。[影片示範]

 ◇ 胸脊(THORACIC SPINE)

仰躺,將背部躺在滾輪上,進行前後的滾動。[影片示範]

 ◇ Bone Saw(按摩小腿)

將小腿前側靠近腳踝的 地方,放置在滾輪上,然後另外一邊的腿疊在小腿的後側上,將像鋸子一樣去按壓下方的腿部,或是轉動你下方的腳踝。這個動作,也會按摩到小腿的後側囉。[影片示範]

對於跑者來說,在Runner’s World的「Foam Rolling For Runners」文章中提到,為了防止運動傷害並且改善運動的表現,建議按摩「Gluteal Muscles, Piriformis」、「Illotibial Band」、「Quadriceps」、「Hamstrings」及「Calves」。慢慢的滾動,每個區域的肌群滾動10~15秒,若發現比較痠的區塊,也就是比較緊繃的肌肉,可以花更長的時間在滾動上。或是也可以參考「跑者的肌筋膜按摩放鬆方式」的建議。

對於騎單車(自行車)的朋友,在知名Bicycling網站,也建議按摩「Hamstrings」、「Glutes/Piriformis」、「Quadriceps」、「Back」、「Iliotibial Band」及「Calves」。

瑜伽滾輪使用的動作

滾輪的部份,國外報章媒體Men’s Health、Runner’s World、SHAPE Magazine、ESPN、KXAN Austin News等介紹的Grid Foam Roller

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山姆伯伯
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