Foam Roller(瑜伽滾輪)輕鬆自我按摩原理介紹

Foam Roller

Foam Roller中文稱作瑜伽滾輪、瑜珈棒、泡綿滾筒或按摩滾筒,藉由Foam Roller的滾動來幫助身體的肌肉群進行深層放鬆,增加肌肉的血液循環,有一個專用的名稱為 「Self-Myofascial Release(SMR)」,簡單說就是「按摩」的意思。而瑜伽、彼拉提斯這類的課程也開始結合Foam Roller來增加動作的困難度及深層經緩。

Foam Roller適用肌肉的範圍很廣,從小腿、大腿、膕旁肌、髖屈肌、腰、腹、背等,幾乎你能滾得到的,都可以使用。在國外,介紹Foam Roller的影片、文章相當的豐富,而在國內倒是少見,山姆伯伯挑選一篇「Self-myofascial release: no doctor required!」的文章,來做重點式的說明,以方便大家在操作時,有個基本的觀念及認知

如何運作(How does it work?)

作者提到「GTO(Golgi Tendon Organ, 高爾肌腱器)[參考:第三堂 熱身與伸展]」,它位在肌肉與肌鍵的接合處,對於肌肉所承受的「張力變化(changes in tension)」特別敏感,當肌腱感受到張力負荷太大,可能有受傷的危險時,就會放鬆肌肉來產生保護的作用,這保護的作用稱為「自生抑制(Autogenic Inhibition)

危險時,就會放鬆肌肉來產生保護的作用,這保護的作用稱為「自生抑制(Autogenic Inhibition)」了解自生抑制的觀念後,我們便可以透過Form Rolling的動作,迫使肌肉緊繃,觸發GTO的機制,導致GTO去放鬆肌肉,藉由讓我們肌肉獲得放鬆,也增加身體的柔軟度及靈活性,降低受傷的機會。

SMR有什麼好處(What’s SMR good for?)

作者提到,傳統的拉筋在不受傷的狀況下,僅為短暫的增加肌肉的長度。而透過Foam Roller進行的SMR,有助益軟組織粘黏物及疤痕組織的分解。此種SMR提供有效、價廉、便利的方式來減少粘黏物及疤痕組織的累積及消除整天所產生的基本量。但Foam Roller不可能在一夕之間就有了天大的改變,還是必須要持續的使用。

※ 而作者有提到,若循環系統有問題或是慢性疼痛疾病在身的人,不建議使用Foam Roller,要使用的話,請先咨詢醫生的建議。

器材需求(What you need to get)

  • Foam Roller一個,在網拍上找得到「瑜珈滾輪」或是「專利的GRID」。
  • 嬰兒油,若你在做動作時,有點乾澀時,可以擦一點嬰兒油。

操作方式(Techniques)

操作的方式很簡單,藉由你身體的重量在Foam Roller做「緩慢」的滾動,一旦在滾動時,發現有痠痛的點時,請在痠痛點的附近,來回的滾動,直到痠痛消除為止,然後再往其它的肌群。

作者提到滾動的方式有一個原則:「分段」來做。比方說,做股四頭肌(quadriceps)的區域,先從中上半段開始滾動,直到感覺有放鬆之後,再從中下半段開始滾動,分段來做。

範例(Demonstrations and Descriptions),你可以直接參考「Self-myofascial release: no doctor required!」中的圖例囉或是山姆伯伯整理了一篇影片的教學「瑜伽滾輪FOAM ROLLER肌肉自我按摩的教學影片」。

以下是Youtbe的影片,前5大Foam Roller的練習(山姆伯伯解讀應該是前5大"最痠痛“的動作,)

若你要在運動後按摩,請先做完收操甚至是冰敷、冰浴之後,身體已經回到正常的體溫下,再進行按摩。

圖片來源:The Magical Foam Roller

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山姆伯伯
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