如何使用滾桶來減緩伸展的不適

「在伸展感到肌肉極度緊繃不適或是有撕裂感時,可以使用滾桶來改善嗎?》在《運動後,先進行伸展還是FOAM ROLLER肌筋膜放鬆呢?》文章中有提到,可以嘗試先放鬆再做伸展,可以減少伸展的緊繃感或撕裂感。

山姆舉個例子,以下肢的後側為例,並選擇坐姿體前彎來做為按壓前後差異的感受。

第一步TEST:坐姿體前彎

以《坐姿體前彎》的動作來感受按壓前後的差別。坐姿體前彎主要伸展大腿後側大腿後側,小腿後側也有參與。進行30秒的時間,去感受並記住很緊的肌肉區域。

影片網址:https://youtu.be/C0fjccjmlUA

第二步:按壓緊繃處

若發現緊繃處在小腿,可以使用現有的工具來放鬆小腿;若是腿後側,則可以按壓大腿後側;按壓約30~60秒的時間。

■ 動作影片參考
小腿後側(球、舒活棒、滾桶)
大腿後側(滾桶)

第三步RETREST:坐姿體前彎

按壓完之後,再重新進行一次坐姿體前彎,30秒的時間,你可能會發現緊繃感降低,伸展的不適感降低了;也可能發現緊繃的區域換到其它地方,比方說,從大腿後側跑到小腿後側靠膝蓋的附近;或從小腿轉移到大腿後側。

若張力換到其它區域,同樣可以使用滾桶或現有的工具來按壓它,進行放鬆,然後再重新做伸展,去感受緊繃的感受及位置。

重複上述步驟《按壓放鬆+伸展》,可能會發現在伸展時,整體的緊繃感更為平均,伸展的不適感降低、活動範圍增加。不見得操作一、二次就能讓整體的緊繃感變的平均,但隨著操作頻率的增加,慢慢會發現身體的不同。這方式也可以應用到身體的其它部位。

最後,回答常見的問題,關於放鬆,網站有販售以下的工具:

美國R8 手持式深層筋膜放鬆
● 美國 GRID專利FOAM ROLLER按摩滾輪
美國 RUMBLE ROLLER狼牙棒深層組織按壓放鬆滾輪
美國 GRID X 平衡訓練滾筒強化版
 THE STICK 健士舒活棒
● T-BALL 按摩花生球
美國專利BEASTIE®+BASE深層按摩球

工具外觀及操作性的不同,操作的《原理》都一樣的,可以視自己的預算、喜好及需求來選擇。

◆ 熱身的第一步:軟組織品質

◆ 按摩原理
FOAM ROLLER(瑜伽滾輪)輕鬆自我按摩原理介紹
》軟組織放鬆的二種解釋:高爾肌腱器與筋膜水分平衡

◆ 使用方式
瑜伽滾輪FOAM ROLLER肌肉自我按摩的教學影片
5個使用滾桶按摩常見的錯誤
滾桶放鬆,不行按壓 IT BANDS嗎?

◆ 跑者放鬆
跑者的肌筋膜按摩放鬆方式

◆ 注意事項
使用按摩滾輪應該注意的事項
Foam Roller 硬度/大小/長短的選擇及操作過程的注意事項

◆ 激痛點的動畫介紹影片
trigger point explained with animation

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山姆伯伯
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