[花生球篇] 肌肉筋膜放鬆示範-胸椎

關於《按摩花生球》的操作方式,產品頁的文章已經有介紹,但還是拍攝影片並描述內容給有需要的人。操作的區域會是「助骨下緣至肩胛骨中上位置」,因為肩胛骨(小翅膀)的關係,操作到您能夠按壓到的肌肉位置,若卡到小翅膀了,就可以結束。

躺的時候如何擺放花生球呢?可以使用橋式,將屁股往上推,讓身體下方有空間,然後將花生球放在適當的位置後,再慢慢將屁股放到地面上。取出花生球,可以先橋式再取出,若是位置偏身體上方,不太好取,可以先將花生球滾動肋骨下緣的位置再取出。

而按壓的方式,會分段進行操作,而一樣是三步驟:

定點深呼吸:
一樣也可以跟之前《筋膜放鬆示範》教的一樣,前後來回的按摩,但花生球可能會跟衣服捲在一起,導致難以操作。所以建議的方式是定點操作,進行5個深呼吸,去放鬆按壓的區域。

② 左右翻動×每邊5次:
身體慢慢地進行左右微幅的翻動,動作幅度不用大。

③ 激痛點按壓法(活動鄰近關節):
捲腹×5次、身體平躺,讓手臂進行上下的擺動×5次。捲腹的部份,上半身離地不會太高,不用刻意為了製造離地高度,最後不只腹部出力,連頸部及手臂都一起出力。還有其它動作可以進行,例如:,肩膀做地面滑行《影片》。

做完後,身體往下移動5公分(不用很精切,大概就好),再重覆上述的動作,直到花生球跟小翅膀卡住。以下影片示範,因為時間關係,沒有按壓到脊椎的上方區域;自己在按壓時,可以繼續往上操作。

影片網址:https://youtu.be/9iykjNlku_U

上述動作進行完,可以搭配《改善胸椎活動度之仰臥姿90/90胸椎轉體》唷。

另外,有人說有沒有更硬一點的花生球,以山姆的經驗,重點不在於花生球有多硬,而是如何善用身體姿勢(與地面的接觸面積)來增加花生球對於身體所按壓的力道。在開始學習透過花生球來放鬆脊椎兩旁的肌肉時,我們會腳掌、臀部與頭部著地,若覺得力道不是這麼夠時,可以試著把【臀部抬高】,應該就會覺得花生球的按壓力道明顯增加;若仍然覺得還不是很夠,可以試著【抱重物】(藥球、壺鈴、槓片等)來增加身體對於花生球的壓力,以上有影片可以參考。

 

 

MobilityWOD(@mobilitywod)張貼的影片 張貼

 

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山姆伯伯
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