淺談足底健康及平日保養與訓練

在《Bridging The Gap From Rehab To Performance》這本書提到一個很多臨床小知識(clinical pearl),其中第168頁提到:

若激活臀中肌,足底內在肌肉就會被觸發,並且產生"縮足",或產生一個帶有支撐的縱弓(longitudinal arch)。臀中肌的激活及足底功能是密切聯結在一起。

If you activate the glute med, the foot intrinsics will fire and create a “short foot,", or a foot with a supported longitudinal arch. Glute med activation and foot function go hand in hand.

不管在生活、運動或訓練上,臀中肌激活,足底內在的肌肉被觸發,這有助於動作的穩定度及控制,尤其是單腳的控制上,像是走路、跑步、瑜珈的單腳支撐動作、單腳蹲/單腳RDL等。而其實足底內在肌肉的活化,也能改善臀部功能,而臀部功能改善,也會改善足底健康…,因此,臀部及足部的健康及功能都應該受到重視。

在激活臀中肌,個人覺得最有效果及效率的方式,莫過於RPR喚醒側線的方式了,以下影片供參考:

 

喚醒「肌肉」之後,您可以接著去進行臀中肌的加強,如 Mini Bands 的橫向走路、怪獸走路或深蹲,可以參考:

迷你彈力帶循環熱身或傷害預防(耐力型運動:鐵人三項、跑步)

然後在訓練動作中,加入單腳動作來發展單腳的肌力、側線穩定度及控制力,而關於訓練側線穩定度,也可以加入側棒、行李箱走路等動作。

酒杯蹲單腳偏移:雙腳過渡到單腳、發展動作知覺及核心參與
髖關節鉸鏈單腳漸進難度(手往前延伸、對側前伸、壺鈴)

而臀中肌跟足底有某種程度是「雞生蛋、蛋生雞」,若臀中肌的功能變好,足底功能也會改善;而足底功能改善,臀中肌或說是側線的功能也會改善。所以平常可以使用「腳趾伸展器」,《Bridging The Gap From Rehab To Performance》這本書有提到腳趾分離器:

穿鞋一整天,導致腳掌被繃住變窄,這類的器材幫助讓腳趾獲得伸展及外展,特別是允許第一趾節暫時固定在中立位置。建議每天至少使用一次,持續時間從5分鐘慢慢漸進到30分鐘。一旦恢復腳趾的運動範圍,腳的短肌就有足夠的空間來完成它們的工作,進行激活及加強腳底重要的本體感覺肌肉。

 

除了使用腳趾伸展器之外,個人覺得平常或在訓練的熱身時,也可以加入:

1. 按摩足底

不管是踩在石頭、足底按摩墊或球體上進行足底的按摩,事實上,這並不是只有按摩的效果,它藉由按壓的方式來打開足底的33個關節、激活足底內在的穩定肌群並改善足底的本體感覺按摩足底很簡單,但很重要(延伸閱讀:自製健康步道,改善下背健康及腳踝活動度)。

在《Bridging The Gap From Rehab To Performance》書上有提到:

.改善僵緊的腳掌有助於改善活動時(包括走路)下肢面對衝擊的吸收能力。
.刺激腳底會刺激到L5S1神經,這可能有助於改善腰痛。
.增加身體面對疼痛壓力的忍受極限也會減少局部足底疼痛。

對於腳掌僵緊的人來說,一開始可以選擇較軟的球在進行,如網球、小眼怪,等耐受呈度建立起來之後,可以選擇較為紮實或紋路、凹凸起伏較大的工具。

可以購買一個盆子,將石頭放進去,在上面原地走路或者繞圈圈進行,去刺激足底。在石頭的選擇上,盡量不要選擇太過尖銳的石頭(如公園的健康步道),反而太過疼痛有害。

 

使用按摩球進行放鬆,可以先整個腳掌前後來回按摩幾回,找到比較痠痛的區域後,在該區域上進行小範圍的按壓,按壓並無什麼特別技巧,可以前後、左右或者腳掌伸展/彎曲等,切記,足底筋膜比較脆弱,不要因為舒服而按壓太大力或太久,這反而會促進足底發炎。通常會建議不要超過2分鐘,可以增加頻率,不要延長時間。

 

2. 伸展足底

伸展足底,推薦二個我們訓練時會做到的動作,動作都是「跪坐」,一個是腳趾撐地,一個是腳背貼地。

首先是,跪姿,腳趾撐地,在《Bridging The Gap From Rehab To Performance》書上提到:

腳趾撐地的部份,這迫使腳趾最大化的伸展,同時也完全伸展足底筋膜。此外,這也需要腳踝、膝蓋及髖關節的屈曲。因為在進行這些動作時,關節會需要完全的活動範圍,對於缺乏活動度的人來說,通常會覺得不舒服。而進行這個姿勢時,上半身要坐挺,這需要腰椎的活動度及胸椎的活動度,所以這並不是駝在這個姿勢休息。許多運動員因為髖關節、膝蓋、腳踝或是腳掌的問題,他們沒辦法進行這個動作。

另外一個動作是跪姿,但腳背貼地,差別主要是腳趾的位置。腳踝這時處於腳踝蹠曲的位置。

在進行跪坐時,若膝蓋覺得不適,可以在膝蓋之間放枕頭或捲起來的毛起,讓膝蓋彎曲的角度不要這麼大。山姆的習慣是使用 TMAT 梯形助展軟墊,因為它剛好是梯形,搭配跪坐使用相當舒服,放的愈靠近膝蓋,膝蓋彎曲的角度就愈小;放的離膝蓋愈遠(即愈靠近臀部),膝蓋彎曲的角度就愈大,在使用時,可以這樣漸近調整,來逐漸讓關節適應伸展的角度。

3. 活動腳踝

可以進行一些會活動到腳踝的動作,走路、跑步、深蹲等都會,山姆也推薦幾個動作,像是熊爬、毛毛蟲、分腿蹲等。

 

以上分享。

而相關器材的部份,可以至下選購:https://store.unclesam.cc/products

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山姆伯伯
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