綜合格鬥體能課表範例(第一週)

知名的綜合格鬥MMA肌力與體能教練Joel Jamieson說:「不需要為了改善體能而每天都把自己榨乾」較低強度的訓練方式有它重要的角色,而人們常常忽視它。在他的網站上,有免費的四週課表,在第一週的文章(網址中有影片示範)中,提供了三個訓練方式來改善您的體能:

1) 心輸出量方式(Cardiac Output Method)
2) 節奏間歇方式(Tempo Interval Method)
3) 高阻力間歇方式(High Resistance Interval Method, HRI)

心輸出量方式,或稱 roadwork 2.0,改善身體供應肌肉氧氣的能力。心率維持在130~150,而持續30~40分鐘。您可以透過各種運動來執行,例如:游泳、跳繩、Shadow Boxing、騎車、慢跑等。

節奏間歇方式改善局部肌肉的耐力,關鍵不在於100%努力,而是維持在一個中低的強度,大概在最大努力的70%,運休時間:《10~12秒:60秒》。這個方式應該持續進行8~14趟,可以有種的運動可以選擇,如:游泳、自行車、划船、跑步機。

高阻力間歇方式是發展快縮肌纖維的耐力,它需要持續5秒鐘的高阻力高強度動作,然後接著進行休息,休息到心跳率降到130下或者至少休60秒。可以調整跑步機的坡度或是飛輪的阻力來有效的進行。

你的HRV(心率變異度)及靜止心率可以幫助您應該哪些方法為主。若你在進行後二者方法,心率會一直飆的很高,您要把訓練時間主要安排在心輸出量的方式;若不會的話,可以安排一次心輸出量方式,然後主要安排後面二個方法。

若靜止心率大於60,且/或,HRV低於80,可以這樣安排:

第一日:心輸出量方式,40~60分鐘
第二日:心輸出量方式,30~40分鐘;HRI 8~12次
第三日:節奏間歇方式,8~12次
第四日:心輸出量方式,40~60分鐘

若靜止心率小於60,且/或,HRV高於80,可以這樣安排:

第一日:心輸出量方式,40分鐘;HRI 15~20次
第二日:節奏間歇方式,12~15次
第三日:HRI,15~20次
第四日:節奏間歇方式,12~15次

事實上,Joel Jamieson的能量系統也被許多知名教練使用或推薦,包括MBSC。附帶一提,若您有 Polar H7的心律帶,手機有許多APP可以測量心率及HRV,例如:「HRV +」。

待續…

 

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山姆伯伯
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