綜合格鬥體能課表範例(第二週)

延續《綜合格鬥體能課表範例(第一週)》,綜合格鬥MMA肌力與體能教練Joel Jamieson在第二週的課表並沒有改變,而是增加訓練負荷約20%

若靜止心率大於60,且/或,HRV低於80,可以這樣安排:

第一日:心輸出量方式,40~60分鐘
第二日:心輸出量方式,30~40分鐘;HRI 12~15次
第三日:節奏間歇方式,12~15次
第四日:心輸出量方式,50~60分鐘

若靜止心率小於60,且/或,HRV高於80,可以這樣安排:

第一日:心輸出量方式,60分鐘;HRI 20次
第二日:節奏間歇方式,15~16次
第三日:HRI,20~22次
第四日:節奏間歇方式,12~15次

而有許多人問到Joel關於訓練前如何進行準備,Joel 介紹一個使用槓片的熱身方式,您只需要最小的器材,即可進行全身的熱身。使用5~45磅的槓片(視自己條件),以下每個動作依序進行10~20次,總共進行1~3個循環:

1. Total trunk rotation
2. Golf swing
3. Rainbow
4. Overhead press
5. Tricep extension
6. Halo
7. Good morning
8. Front squat

在作者的網頁中有影片示範這些動作。

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山姆伯伯
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