綜合格鬥體能課表範例(第三週)

在你已經建立體能的基礎後,接下來是什麼呢?您必須增加訓練的負荷來讓身體持續的適應,而第三週將加入一個新方法「無氧閾值方法」,關鍵在於,讓心跳率維持在無氧閾值的範圍內持續維持相同的輸出功率,而運休比為「3~5分鐘:2~3分鐘」。

要了解無氧閾值方法有三個重要的觀念:

1. 您的無氧閾值是姿勢導向;也就是說,站姿、躺的、坐著等所測到的無氧閾值都不同。(山姆:舉個例子:跑步、游泳、自行車等,這三種運動所測量到的無氧閾值會不同。)

2. 無氧閾值是一個範圍,不是一個數字。

3. 訓練時,您應該會感覺到疲勞;無氧閾值方法是令人疲勞的

您如何決定無氧閾值呢?最精確的方式是進實驗室測量。若沒有實驗室可以測量,您可以透過以下粗略的方式來評估(在沒有預算及儀器的情況下,粗略評估總比猜來的好):

若您的HRV(心率變異數)小於或等於 70,無氧閾值落在150~160之間。
若您的HRV在8x,無氧閾值落在170~175之間。
若您的HRV在90~100+,無氧閾值落在175~185之間。

你可以使用不同的動作來進行無氧閾值方法的訓練,而且持續記錄每次間歇的距離,藉此來觀察進步的情況。

山姆補充:在《Ultimate MMA Conditioning, Joel Jamieson》書上提到,若沒有預算或設備來測量無氧閾值(anaerobic threshold)時,作者有一個簡單的方式(雖不精確,但總比用猜的來的好),方式為《修正版的庫珀測試(Modified Cooper’s Test)》:

總共進行三回合,每回合五分鐘的實戰對打,回合間的休息是一分鐘。記錄這三回合的平均心率(不包含中間1分鐘的休息),取得這個平均心跳率,在進行無氧閾值的訓練時,可以讓心率維持在平均心率的+/- 5 跳。比方說,您平均心率170,進行無氧閾值的訓練時,心率落在165~175之間。

附帶一提,在回合間的休息時間,若心率可以在一分鐘內降到130以下,這表示您有不錯的心肺耐力。最後,綜合格鬥並非是一項單一姿勢.單一動作反覆的運動項目,它可能會有各式各樣的姿勢,而且是全身性都需要用力的運動,所以有幾個全身性的訓練器材是可以選擇的:Assault AirBike風扇型腳踏車、VersaClimber

若靜止心率大於60,且/或,HRV低於80,可以這樣安排:

第一日:心輸出量方式,40~60分鐘
第二日:閾值訓練方式,4×3分鐘;HRI 15~16次
第三日:節奏間歇方式,12~15次
第四日:心輸出量方式,30分鐘;閾值訓練方式,3×3分鐘

若靜止心率小於60,且/或,HRV高於80,可以這樣安排:

第一日:心輸出量方式,60分鐘;HRI 20次
第二日:節奏間歇方式,10~12次;閾值訓練方式,4×5分鐘
第三日:HRI,20~22次
第四日:節奏間歇方式,10~12次;閾值訓練方式,3×5分鐘

原文有影片的說明,有興趣的朋友可以參考。

最後,無氧閾值的部份,建議可以欣賞以下影片:

影片網址:https://youtu.be/IPcEK9oSa3A

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山姆伯伯
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