綜合格鬥體能課表範例(第四週)

第一週第二週第三週後,第四週,最困難的方法來了:「最大心力輸出間歇方法(cardiac power interval method)」,這個方法的目標是讓您的心跳率衝大最大值。選擇一個具強度動作,例如:衝刺、騎乘上坡等,盡您所能衝刺90~120秒。

休息時間根據您的體能狀況而定,可以依照以下的模式:

運動/休息:2分鐘/1分鐘
運動/休息:90秒/3~4分鐘

山姆補充一下:

文章寫的跟作者在書上寫的有一點出入,在作者《Ultimate MMA Conditioning》書裡面,運動時間是60~120秒,休息是2~5分鐘或者心跳率降到120~130,而此方法的目的在於增加心臟肌肉組織的力量及收縮能力;不僅增加心臟每次跳動的力量,也增加心臟內的粒線體及改善心臟在高心率時的耐力。

在整個運動過程中,帶上心率帶來取得您實際的最大心跳率。這個方法是最為疲勞的訓練,而前三週的訓練已經為您建立體能基礎,相信您是可以面對它的。

若靜止心率大於60,且/或,HRV低於80,可以這樣安排:

第一日:最大心力輸出間歇方法:5~6次;心輸出量方式,20~30分鐘
第二日:閾值訓練方式,4×5分鐘;HRI 12~15次
第三日:節奏間歇方式,12~15次
第四日:心輸出量方式,60分鐘

若靜止心率小於60,且/或,HRV高於80,可以這樣安排:

第一日:最大心力輸出間歇方法:8~10次
第二日:節奏間歇方式,12~15次
第三日:HRI,15~20次;閾值訓練方式3~5×5分鐘
第四日:最大心力輸出間歇方法:6~8次;節奏間歇方式,10~12次

前三週下來,主要還是在於改善心輸出量及無氧閾值(也即改善有氧之窗),第四週開始鍛練心臟的收縮能力。作者所提供的免費課表就只有四週,之後是如何安排呢?可以參考作者《Ultimate MMA Conditioning》書。

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山姆伯伯
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