前蹲舉的握法

Charles Poliquin發表了一篇關於「前蹲舉握法」的文章,若你因為手臂太粗或柔軟度不好,不能以奧林匹克式的握法來進行前蹲舉時,你要選擇手臂交叉的方式(Cross-Arm)來進行嗎?這樣安全嗎?

問題:前蹲舉(Front Squats)正確握槓的方式是什麼呢?我只不能做前蹲舉。我發現做起來很不舒服,而且幾乎做沒幾次就槓幾乎就要掉下去了。我從Bodybuilding 的網站上讀到,你應該以手臂交錯.使用拳頭閉鎖來握槓進行,這是正確的嗎?

答案:在我看來,你所參考的握法其實相當的危險。我見過二件獨立的意外事件,學員菱形肌(Rhomboid)等長收縮時達到疲勞點,在進行整組的過程中手肘逐步的下掉。而因為汗水的緣固造成槓往下滾,當他前蹲舉蹲到最低點時,槓落下來撞到股四頭肌上。然後槓鈴反彈到學員的腸道壓縮到腹部脊椎…  不用說也知道,這個學員膝蓋及脊椎進行MRI出的結果肯定是相當悲慘的。更別提說,在股四頭肌上造成的肌血腫及創傷可能導致腹部及髖屈肌的過度伸展。我相信奧林匹克式的握法是做前蹲舉唯一正確的方式。一定永遠要保持手肘向上.向內。在這個位置下,若你感覺到窒息時,代表你做對了。而為了實現這自我勒束的位置,你有二個選擇:

1. 增加柔軟度
你應該花時間在增加腕屈肌群及肱骨(Humerus)外旋肌群的軟組織長度。

2. 使用助力帶(握力帶/拉力帶)
如果你的手臂太粗或缺乏柔軟度,你可以使用帶子來輔助。

註:原文作者並沒有教如何使用助力帶,網路上很多教學影片,山姆找一個來分享[How to Front Squat with Tight Wrists]。

以奧林匹克握法的方式,你只會損壞地板,而不是你的肌肉結構系統。

山姆附帶另外一篇,在T-Nation網站上,由Dan Blewett所寫的「前蹲舉 vs 高腳杯蹲舉」的文章中,其中提到握法的部份,山姆也簡譯一下:

前蹲舉需要顯著的協調性、核心肌力、背部剛挺及整個下肢的力量。而這股四頭肌主導的蹲舉變化式,前蹲舉予許達到更低的深度。而這動作的進行,有三種的握法:

1. 手臂交叉式(Cross-Arm)
2. 奧林匹克式(Olympic)
3. 輔助帶(Strap-assisted)

Christian Thibaudeau 教練有一段影片來進行解釋,其中會說到,他為什麼最推薦輔助帶的方式,即使你能以奧林匹克式來進行前蹲舉:

影片網址:http://youtu.be/CVTkbggmxR0

許多教練建議學員要夾緊肩胛骨來抵抗上半脊椎往前倒塌(Collapse)的情況。雖然這很有道理,但我並沒有發現它起了什麼的作用。在各種握法的變化式中,肩胛骨前突的情況愈來愈多,使得要肩胛骨要後縮顯得困難。這並不是說你不應該嘗試,但當負荷很大時,你對於肩胛後縮不會有太多的感覺。因此,我沒有將這列為是教學指點的方式之一。

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山姆伯伯
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