蹲舉時要不要蹲到底?

做蹲舉時,不管是前蹲舉或後蹲舉,或許你會聽過「四分之一蹲」、「平行蹲」、「低於水平」或「蹲到底」,一直是不少人會問的問題嗎,會不會傷膝蓋等?其實已經有很多文獻說了,若你可以的話,就蹲到底。雖然你能在正確姿勢下掌控的最大重量會減少了。來看「Get Bigger, Stronger Legs」第一條的說明。

#1:全蹲 = 更強的腿
(#1: Full Squats = Stronger Legs)

蹲到底好處多,包括更好的膝關節功能、增強肌肉的協強性及更高的運動肌力(Athletic Strength)。較小的活動範圍比起全活動範圍的訓練,需要更重的負荷才會產生出效果,以四分之一蹲為例,當你在足以誘發下肢肌肉刺激的負荷下,胸椎出現坍塌(Collapse)(坍塌意思可參考上圖右),。但要保持適當姿勢進行全蹲時會使用較為輕一點的負荷,對於脊椎來說,更為安全亦更易掌控,同時帶給運動控制單元更多的肌肉神經刺激。

若有在進行較高負重的深蹲,山姆覺得觀察別人亦等於在觀察自己,有沒有「先蹲舉再硬舉的動作」、「骨盆有沒有翻轉」、「脊椎有沒有拱」、「胸椎是不是塌掉了」、「膝蓋是不是內傾了」、「身體有沒有過度前傾」等。若你可以保持適當的姿勢在進行,能蹲到底就蹲到底,不要去限制下蹲的幅度。可以自拍或是請夥伴幫你看,是不是做動作時會出現上述的狀況。

有代償動作也不要覺得丟臉或不好意思,畢竟,從小到大的生活及習慣,長時間累積導致身體肌肉失衡並不奇怪。但慢慢在訓練中發現問題,並一步一步的修正回來,這是辦得到的。但有時難免為了要壓大重量,而代償,相信大家都會一點吧。

圖片來源:Be Healthy

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山姆伯伯
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