肌力訓練會降低運動表現?GAS

肌力訓練會影響【運動表現】,它會帶給選手【負面影響】,所以肌力訓練是不好的!類似的說法,仍然出現在現在的環境,但到底是怎麼回事呢?在「超補償原則(SUPERCOMPENSATION)」已經解釋出這個現象,在第一、二階段,身體因為訓練之後,產生疲勞,運動表現【暫時】會下降,適度的進行恢復之後,疲勞消失、超補償出現,您會感覺到身體變的更加強壯。但如果您進行肌力訓練之後,又接著進行專項訓練、模擬比賽甚至是實戰比賽,可以預期的是,選手的表現肯定會下降的。所以對於教練或肌力教練來說,適當安排訓練的間隔及恢復才是關鍵。

接著,我們來看所謂的「一般適應症候群(General Adpative Syndrome; GAS)」:

運動訓練的對象是人體,而人體和多數生物體一樣,有一般適應症候群(General Adpative Syndrome; GAS)。此症候群為,生物體的機能有一個恆定的水準,如果有外來壓力或刺激介入,生物體的機能可能會產生三個階段的變化:第一階段裡,生物體受到外力的衝擊,機能會暫時性地退化,此階段稱為震盪期(Alarm);但是如果同樣的刺激持續一段時間,且這個刺激並未強到足以傷害生物體,則生物體會逐漸的適應,機能不但慢慢回到恆定的水準,而且還會繼續提高,這個階段是阻抗期(Resistance),在阻抗期裡,生物體的機能會高於先前恆定水準;不過,如果壓力持續不斷,生物體無法恢復,或是壓力過高,超過生物體可以阻抗的範圍,這時生物體的機能會大幅下降,直到低於恆定水準之下,此為耗竭期(Exhaustion )。

肌力訓練也有同樣的現象發生,一個新的訓練計劃開始,運動員最初經歷的都是疲累(震盪期),覺得身體不容易適應,但是經過一段時間,身體會習慣訓練課表,原本的訓練變得不那麼累人(阻抗期),但是如果這個階段沒有安排足夠的恢復期,或是訓練課表的難度增加太快,運動員很容易就進入過度訓練的狀態,不但再次陷入疲憊,而且肌力水準也可能退步到比原本差的程度。要避免讓身體進到耗竭期,就必須妥善地規劃訓練。基本上,最重要的原則,是要利用超負荷的方式產生震盪期,持續鍛鍊到阻抗期發生,最後安排適當的恢復期,讓身體恢復,避免過度訓練。在阻抗能力提高後,繼續施予下一個適當的超負荷。

接著,有人問「下班之後覺得很累,要運動還是休息?」首先,運動對身體就是一種「破壞」,透過適當的恢復(例如:睡眠、營養、放鬆)之後,身體經過「重建」之後,身體狀態會略幅上升、感到舒服。但若您運動後,影響睡眠(很難入睡、失眠),持續幾天身體覺得疲勞加劇甚至生病(從運動後的現象來調整運動內容),或許您應該調整運動的強度(負荷、持續時間等),找到一個適合自己生活模式的運動方式(慢跑、瑜珈、皮拉提斯、重訓等),沒有什麼運動是最好的,適合再加上持續才是關鍵。

最後,現在《高強度間歇訓練》盛行,而對於生理及心理都充滿壓力的現代人來說,進行高強度間歇訓練等於再給於身體更多的壓力,在缺乏足夠的時間進行恢復及放鬆的情況下,這種高強度間歇訓練沒有帶來好處,反而給身體更多的壓力,導致出現受傷、更加疲勞、影響睡眠等症狀。高強度間歇訓練、重量訓練有他們所要扮演的角色,但放在對的地方,才有辦法引出他們的好處,否則只是給於緊繃高壓的身體更多的壓力。

■ 延伸閱讀:
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② 規律的運動才有助提高睡眠品質
③ 過度訓練,可能出現的8個跡象

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山姆伯伯
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