一般民眾適合練引體向上嗎?

太太問,每個人的訓練內容,有80%是一樣的。那為什麼運動員有練引體向上,但她卻沒有?

這是有關「訓練哲學」的問題。在現代社會,駝背是很常見的姿勢,它會讓人肩膀前側緊繃(因肩膀處於內旋)。你可以把身上穿的衣物想成身體的肌筋膜,衣服上出現皺摺的地方,就是比較「緊繃」的區域。有兩個很明顯的區域,一是「肩膀前側(下圖左)」,另一則是「髖關節前側(下圖右)」。

tightness

 在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的第243頁提到:

大部份運動員都無法讓胸部碰觸到握把,這是因為肩胛縮肌與三角肌後束的肌力太弱。

負責肩膀內旋的肌肉,主要是闊背肌跟胸肌等,所以你會覺得這個區域的肌肉比較緊繃。此時如果又過度強調相關動作的訓練(如臥推、引體向上),可能會加劇肩膀內旋的情況。這不是肌力訓練的本意,訓練的本意是希望你改善姿勢及健康。但不是不能練,而是我會希望從「吊環反式划船」開始,去發展「肩胛縮肌」與「後三角肌」的肌力,在一週內有更多規律訓練日的情況下,再漸進到引體向上。

如果是運動員的話,《Movement Over Maxes》的作者也曾分享為什麼不進行引體向上的觀點,這可以參考「棒球運動員的水平拉推比例,水平拉不要正握,為什麼不進行引體向上!」。

也曾有人問過山姆:「拳擊運動為什麼要練引體向上」?因為引體向上會練到肩內旋肌群(如闊背肌),有助於提升他們「出拳」的力道。但要注意兩件事:第一,考慮到肩膀的健康,或者說要預防肩膀受傷,在訓練上也要考慮肩膀後側的肌肉群,不能只專注在引體向上的動作;第二,除了闊背肌之外,還有前鋸肌這個肌肉的訓練,它被稱為「拳擊手的肌肉」。

延伸閱讀:
1. 拳擊運動項目的肌力動作選擇思維:肩膀分離、爆發力動作、上肢、下肢、核心、等長訓練強化戰鬥姿勢的應用 feat. JBoxing Joanne 教練

2. 課表「不」安排引體向上的原因為何?上交叉症候群、用進廢退、動作神經刻蝕訓練法、最大肌力(運動單元的池)、1×20訓練觀點(毛細血管密度)。

不是不能練,而是在設計課表上,要考慮它的訓練哲學。

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山姆伯伯
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