八週的跑者漸進式肌力訓練菜單

running

在Running Times Magazine網站上的「General Strength Exercises」,提供一個8週的肌力訓練菜單並附有5個影片動作示範,讓跑者可以依循的教練所安排的訓練,包括腿部的循環訓練、核心肌群及收操的部份,不用任何器材,可以試試看囉。

Training Schedule

首先,在上面的課程中,有所謂的「Pedestal」及「Myrtl」,這在第一個[影片]有介紹到,山姆伯伯將動作列出來:

■ Pedestal Routine

(初學者20秒,有基礎的可以從40秒)

1. Plank
2. Side Plnak(左手在地)
3. Reverse Plank
4. Side Plnak(右手在地)

這邊有一個附有動作解說的影片[Coach Jay: Pedestal Routine]。

■ Myrtl Routine

(每個動作先進行一邊,次數完成,再進行另一邊)

1. Clams x 10次
2. Lateral Leg Raise (Neutral、Toe In、Toe out) x 各4次
3. Donkey Kicks x 10次
4. Donkey Whips x 5次
5. Fire Hydrant x 10次
6. Knee Circles Forward x 10次
7. Hurdle Trail Leg Forward x 10次 +  Backward x 10次
8. Lateral Leg Swing x 10次
9. Linear Leg Swing 直腿 x 10次 + 彎腿 x 10次

若你覺得影片的動作太快不太清楚,可以試試[Coach Jay: Myrtl Routine],動作上會有解說。而看完了「Pedestal」及「Myrtl」之後,來看「LC # 1」的內容,在第二段影片中,前半段有講到,而影片後半段則是上面提過的Pedestal,山姆伯伯將動作列出來。

■ Leg Circuit #1 (LC #1)

1. Front Lunge x 5次 (一左、一右,每邊各5次)
2. Lateral Lunge 距離10公尺
3. Single Leg Squat x 5次 (一邊做完,再換邊)
4. Lateral Shuffle 距離20公尺

第三段影片中,我們再將「Pedestal」再增加困難度,讓腿部有上舉的動作,並且提到了「Cannonball」的內容。

■ Pedesta Routine進階版

1. Plank with Single Leg Lift x 每邊各5次
2. Side Plnak with Single Leg Lift (左手) x 每邊各5次
3. Reverse Plank with Single Leg Lift x 每邊各5次
4. Side Plnak with Single Leg Lift (右手) x 每邊各5次

在進行動作時,你可以選擇手肘著地,或者更有挑戰性的,將手臂打直。

■ Cannonball Routine

1. Donkey Kicks x 10次
2. Scorpions x 20次
3. Rockies x 5次
4. Donkey Whips x 5次
5. Lower Body Crawl x 10次
6. Iron Cross x 20次
7. Australian Crawl x 20次
8. Lateral Leg Lift x 5次
9. Groiners x 10次
10. Hurdle Seat Exchange x 10次
11. Quick Leg Cycles x 5次
11. Hurdle Trail Leg Forward x 5次
12. Hurdle Trail Leg Backward x 5次
13. Lateral Leg Swing x 10次
14. Linear Leg Swing x 10次

介紹完Pedesta Routine進階版及之後,介著第四段影片,要教大家「Grant Green」:

■ Grant Green Routine

1. Donkey Kicks x 10次
2. Scorpions x 20次
3. Iron Cross x 20次
4. Lateral Leg Lift – Toe Neutral、In、Out各8次
5. Rockies x 5次
6. Donkey Whips x 5次
7. Lower Body Crawl x 10次
8. Scorpions x 20次
9. Iron Cross x 20次
10. Australian Crawl x 10次
11. Lateral Leg Lift x 20次
12. Groiners x 20次
13. Hurdle Seat Exchange x 10次
14. Russian Hamstring x 50次
15. L-Ups x 20次
16. Low Level Twist x 40次
17. Quick Leg Cycles x 5次
18. Hurdle Trail Leg Forward x 5次
19. Hurdle Trail Leg Backward x 5次
20. Linear Leg Swing x 10次

最後,第五段影片是來Leg Circuit #2 (LC #2)囉,影片的中後半段,也提供了一個增強式訓練的內容囉。

■ Leg Circuit #2 (LC #2)

1. Front Lunge x 10次
2. Lateral Lunge x 10公尺
3. Body Squat x 15次
4. Burpees x 10次
5. Single Leg Squat x 10次
6. Lateral Shuffle x 20公尺

全部介紹完畢,而文章建議是,先從第一段影片開始,當你熟悉並且進行之後,不會覺得疲勞時,就可以再繼續第二段影片。而在最開課的訓練中,所謂的Easy Day及Hard Day是指你跑步的訓練內容,表示你當天的訓練狀況,是輕鬆的,或者是辛苦的。根據狀況,加上Leg Circuit、Pedestal及Cooldown囉。

最後將影片再整理一下:影片1影片2影片3影片4影片5

圖片來源:The Many Benefits of Running

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山姆伯伯
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