久坐的朋友,活化無力的臀肌!

Leg Muscle Anatomy

在Youtube上眾多針對久坐的伸展與訓練中,會發有「橋式(Bridge)」這個動作,為什麼呢?目的是活化你的臀肌,因為長時間久坐的人來說,除了膕旁肌僵緊(Hamstrings)與髖屈肌僵緊(Hip Flexors)之外,還有臀肌無力(Glutes)的狀況,而這篇要來談到關於活化臀肌的動作。

之前山姆伯伯有幾篇下背疼痛的文章,主要是伸展僵緊的肌肉群,像是膕旁肌與髖屈肌的部份,而今天則是要強化無力的臀肌,在About.com有介紹幾個動作,從暖身到主要的動作。

1. The Hip Flexor / Psoas Stretch  [影片示範]

首先,確保讓你的髖屈肌是放鬆的,可以參考影片的示範。雙手打直上舉會加強對髖屈肌的伸展,上半身微微後傾也會有加強的效果。注意,不要讓前腳的膝蓋超過腳踝。每邊進行20~30秒時間。

2. The Bridge Exercise [影片示範]

觸動臀肌最常見而且是簡單的方式「橋式(Bridge)」,動作可以參考影片的示範,停留20~30秒。請讓肩膀至膝蓋保持直線,請注意是收縮臀肌,而大腿後側的肌肉是放鬆的,可以將手部放在大腿後側感覺一下。

關於橋式,記得山姆伯伯剛在接觸瑜伽時,以為是把臀部推的愈高愈好,但後來被老師修正之後才知道不是這麼一回事,但山姆伯伯的情況其實不是少數, 在ACE網站的"Glute Bridge“文章中也有特別提到:

Avoid pushing your hips too high, which can cause hyperextension (arching) in your low back. Keeping your abdominals strong helps to prevent excessive arching in the low back.

(避免將髖關節推的太高,造成背部的過度伸展(拱背)。保持腹部的收縮緊繃,防止下背過多的拱起。)

大家在進行時,若不熟悉,可以找教練或是老師請教看看。

3. The Quadruped Hip Extension [影片示範]

為了要加強臀肌的動作而減少膕旁肌的介入,以四足跪姿(Quadruped Position)來進行髖關節延夠是最佳動作。影片示範對於動作的說明非常的細膩,四足跪姿,然後收縮腹部以保持脊椎的穩定,然後慢慢收縮左邊的臀肌將左腳往上抬,屈膝呈90度,然後左大腿接近平行地面。每邊進行10次,若要加點強度的話,可以在腳踝加上負重囉。

4. The Single Leg Bridge Exercise [影片示範]

做完基本的橋式動作之後,開始進行單腳的橋式,身體在最上方時,可以停留短暫的時間,每邊進行10次。

在進行單腳的橋式,若對於臀肌的驅動不太熟悉而造成拱背的狀況,可以改以「Knee To Chest Bridge」的動作來替代,山姆伯伯有寫介紹「單腳屈膝橋式 Cook Bridge (Knee to Chest Bridge)」。

5. The Clam Exercise [影片示範]

臀大肌(Gluteus Maximus)在髖關節延展的動作中是主要的移動肌,因此2~4的都是針對臀大肌的部份;而接下來的動作是針對臀中肌(Gluteus Medius)的部份。臀中肌在髖關節外展及旋轉的動作中會被驅動到,因此藉由Clam的動作來進行訓練。動作可以參考影片示範,可以將手放在臀中肌的部份,利用臀中肌的收縮來進行動作,每邊進行10~15次 。

當然也有人說,連這些可以蹺臀,因為會訓練到臀大肌與臀力肌,但無論如,久坐的朋友,可以試試看囉。

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山姆伯伯
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