橋式:利用等長收縮來作為臀部啟動

關於《[講座影片] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統》課表中的"啟動(Activation)“,其中動作:

庫克橋式3組×3次10秒靜態維持
(Cook Hip Lifts 3×3 10′s Holds)

為什麼要做靜態維持,不做反覆次數,例如 3 組 10 下呢?

不是不行,但 3 組 10 下給予的臀部刺激可能有限。比方說,每一次將臀部往上推之後,臀部真得強烈收縮的持續時間可能不到 1 秒就結束了,每組進行完之後,臀部被您激活的累積時間可能不到 30 秒,動作若做快一點的話,其實可能連 15 秒都沒有。因此,要達到臀部的啟動,作用有限。若改成靜態維持,3組×3次10秒,達到臀部刺激的效果可以有 90 秒的時間。靜態維持10秒,並不是姿勢擺著,而是臀部要強烈的收縮,等長收縮不會消耗您很多能量。

※ 補充:等長收縮(靜態維持)有以下這二個特性:

一。由於它達到最大自主收縮,所以可以更快地徵招更多的運動單元。
二。增加大腦中的運動皮質區( motor cortex)與被訓練肌肉間的神經驅動訊息。
上述節取至:Isometric Exercises That Work!

類似的啟動概念也能應用於其它動作中,比方說,引體向上的啟動,在進行引體向上的動作時,可以先進行 1 組,6 ~ 10 秒的引體向上等長收縮,來喚醒動作肌群並徵招更多的運動單、神經驅動。

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山姆伯伯
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