蹲的動作,為什麼從酒杯式開始呢?動作學習及發展前側的核心肌群

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上提到後腳抬高蹲,會先從「酒杯式負重開始」,當運動員無法再承受拿高腳杯的負重時(意思是說,重量已經重到無法用手將啞鈴捧住了),就會改為雙手持負重的形式。但為什麼不一開始就進行雙手持負重的方式,可以做的更重,不是嗎?

書上有提到:

只要是可以採用拿高腳杯方式舉重的每一種下半身鍛鍊,應該就要優先採用這種做法。運用高腳杯姿勢,直到運動員再也無法將啞鈴拿在正確位置上為止。為了掌握符合標準的身體碰觸點,要以啞鈴取代壺鈴。

酒杯式可以讓操作者「維持在/學習到」一個較好的姿勢,而酒杯式這種「前負荷」有另外一個常被忽略的好處,它會鍛練到前側的核心肌群。一個基本的觀念:

負重位置愈遠離身體重心,對於核心軀幹的穩定度要求愈高。

而穩定度要求較低,相對就能扛的更重。以「背蹲舉」與「前蹲舉」來做比較,背蹲舉中,槓的位置十分接近身體的重心,所需的穩定度較小,可以扛的比較重;而前蹲舉,槓的位置在身體前側,比較遠離身體的重心,所以需要的「穩定度」較高,因此能扛的重量就不像背蹲來的這麼高。當然,前蹲舉不能扛的比背蹲舉重,還有其它原因。

不能「扛」重的動作,不代動作就不好,每個負重姿勢的「穩定性」要求都不一樣,全看您的訓練目的。先從負重在前側的方式進行訓練,除了動作學習外,也發展前側的核心肌群的力量, 這絕對有益無害。不管改善動力鍊的力量傳輸上或者是改善下交叉症候群。

▼酒杯式

 

▼ 雙手持負重式

繼續閱讀《標準:酒杯蹲自身體重的50%》。

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山姆伯伯
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