[書籍] 修復身體的黃金7小時

修復身體的黃金7小時:睡眠名醫教你消除萬病的睡眠祕訣

上個月書局看了一本「修復身體的黃金7小時」這本書,而也分享了「午睡十五分鐘剛剛好」的書摘。這本書講了很多的觀念,都非常的生活化。像是「足夠的睡眠時間能讓你減肥」、「下了班不建議上健身房暢快運動,這會影響你的睡眠」、「早睡未必能早起」等。

以前山姆伯伯聽過「熬夜」可以減肥,這其實是相反的,熬夜反而會胖。或者是平常睡太少,一到休假就睡一整天,這只會讓你永遠都睡不好。當然也有人是藉助安眠藥睡覺的,一聽到新聞報導說安眠藥有副作用,就停止用藥了,這其實「安眠藥不是壞東西」。

這本書寫的真得很棒,博客來「修復身體的黃金7小時」也有部份的內文可以先閱讀。而關於睡眠,「無論昨天睡的多飽多熟,但吃完早餐之後,就開始昏昏欲睡,必須藉助咖啡來提神」,這問題可能出在於早餐食物中的「血糖指數」。

胰島素

先來談談「胰島素(wiki)」:

胰島素是一種蛋白質激素,由胰臟內的胰島β細胞分泌。胰島素參與調節糖代謝,控制血糖平衡,可用於治療糖尿病」。在健康的人體內,當我們吃進食物時,糖分會進入到血液,而糖分進入血液時,血糖逐漸升高,血糖上升則會刺激胰臟分泌胰島素,來平衡血糖。相對的,血糖下降時,則會抑制胰島素的分泌,身體經此調節機制,使血糖維持在正常的範圍。

講到胰島素就會談到所謂的「升糖指數」:

食用五十克碳水化合物後再過兩個小時,血液中留下的葡萄糖量就是升糖指數(GI)。

簡單講,升糖指數愈高,迫使胰島素分泌的量要升高,之後就會產生強烈的飢餓感(昏昏欲睡、精神不振、無法專心);相反的,升糖指數愈低,胰島素分泌的量就會降低,感覺飽足的時間就會延長。有圖可能比較清楚,以下是從「吃對營養,享瘦健康」書中側拍的圖。

下圖是進食GI值比較低的食物,血糖及胰島素的狀況。我們人體的新陳代謝設定是處理蛋白質和脂肪,以及【血糖負荷的碳水化合物。因此,吃食GI值較低的食物後,胰島素分泌量會隨著血糖慢慢上升到最頂點之後,再慢慢的下降,這樣飽足感就會延長(飽足感可以持續四到六小時),也不會有昏昏欲睡、精神不振、無法專心等狀況。

低血糖負荷的碳水化合物

高血糖負荷的碳水化合物會讓血糖急速上升,導致身體製造胰島素,按照吃下去的食物份量來分泌,胰島素急劇上升,而使得血糖降下來,以維持在標準的血糖範圍。但胰島素分泌反彈的途中,此時血糖在已經到達標準範圍,而胰島素仍持續的的分泌,導致呈現「血糖的狀況,就會造成有強烈的飢餓感、昏昏欲睡、精神不振的狀況。

高血糖負荷的碳水化合物

根據所謂「升糖指數飲食」,是建議食用指數低於55的碳水化合物。一般來說,含糖量或碳水化合物較高的食物,GI值較高,纖維質較豐富的食物,GI值則較低。行政院衛生署有提供一份「國人常用食物的升糖指數.doc」或是這裡有一份「各種食物的GI值」,有興趣的朋友可以下載來參考。

通常外面賣的早餐多半比較精緻的澱粉類食物,比方說白飯、白吐司、白麵包、蛋餅、小籠包、水煎包、燒餅、鍋貼、漢堡等,都是屬於高GI的食物,而且大部份的人鮮少攝取蔬菜、水果,所以大概2~3小時後,低血糖的狀況下,就會有昏昏欲睡、精神不振的狀況,通常就開始喝咖啡提神。

而其實吃點水果巧克力也是有提神的狀況,為什麼?因為吃進水果之後,血糖就會慢慢上升,精神就會回來囉!舉山姆伯伯某一天早餐的例子,早上八點多吃了三顆水煎包之後,大概到十點多的時候就開始昏昏欲睡、無法專心的狀況,但肚子沒有飢餓感,這時吃了幾塊芭樂,精神就變好了。

為了維持穩定的精神狀況,或許早餐可以選擇低升糖指數的全麥麵包、黑麵包、新鮮水果、低脂奶等來做搭配囉。當然,喝咖啡習慣的人,要改也是不容易,依自己的情況來調整囉。

 

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.