為什麼在進行硬舉前,您應該能夠做出碰腳趾的動作呢?

關於碰腳趾(Toe Touch)這動作,全球下背疼痛研究領域的權威學者 Stuart McGill 並不提倡這個動作,這反而會造成脊椎的不穩定,然而認為碰腳趾是很好動作的Gray Cook 特別為此說明(Stuart McGill, Spine Flexion, and Primitive Patterns):

◆ 若 FMS 測試為失敗,您一定有疼痛。
◆ 在矯正深蹲前,先從原始動作模式開始。
◆ 由於椎間盤的壓力會隨著屈曲而增加,直到您的椎間盤被認為是正常的、穩定的或已經修復好,不然最好不要進行屈曲動作。
◆ 若椎間盤沒有帶給你疼痛,但仍表示有可能是神經功能缺陷。
◆ 在沒有正常的活動度前,正常或適當的脊椎穩定度是不會發生。
◆ 您不可能在沒有屈曲脊椎的情況下重新獲得過去的動作。
◆ 若您不能屈曲脊椎,進行深蹲、硬舉等是不安全的。
◆ 若您不能移動,分解可能限制您的因素:活動度及穩定度。

而關於碰腳趾,在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】講座中已經有仔細的說明 Toe Touch 動作背後的意思,在122至124頁。而以下的部份翻譯是來自:TOUCH YOUR TOES WITH THIS TOE TOUCH PROGRESSION

◆延伸閱讀(推薦閱讀):TOE TOUCH PROGRESSION

簡單的測試就可以揭示很多個人的基本問題。碰腳趾(Toe Touch)就是這些測試的其中之一。就像深蹲,碰腳趾是一個基本的動作模式,一旦您更詳細的了解它時,它可以揭示很多事情。讓我們來看看為什麼有些人不能碰到腳尖,而這告訴了我們什麼。

為什麼有些人碰不到腳趾
(Why some people can’t touch their toes)

當人們無法碰腳趾時,他們通常會指責大腿後側太緊,因為這正是進行這動作時所感覺到的情況。但大腿後側緊繃真得是實際的原因,還是這僅僅是不同問題的一個症狀而以?在許多情況下,是後者。可能是由於以前的受傷沒有完整的被解決、不良的訓練習慣、不平衡的訓練(例如,比起後側鍊來說,前側鍊的訓練太多)、或者訓練缺乏完全的活動範圍等。許些的可能性也會減少人碰腳尖的自然能力。

以下是您或您的客戶沒辦法碰腳尖可能的常見原因:

後側重量後移不足-若身體上半身向下及向前傾斜時,您沒辦法後側的重量往後移動,大腿後側將收縮來預防您失去平衡及向前。在這種情況下,大腿後側僅是作為手煞車(parking brakes),預防您傷害自己。

下背僵硬-在碰腳趾時,有些人不願意彎曲背部。奇怪的是,這些人更願意在背部有負重時彎曲背部,例如:硬舉。

僵硬的頸椎或是胸椎-頸椎及胸椎僵硬也會限制人們與地面的距離。

足底屈肌的張力增加-主要發現的張力增加是在腓腸肌,它橫跨膝蓋及踝關節。足底屈肌的張力幾乎都是在大腿後側被感覺到,陫非它存在相關的庝痛。

如何縮小原因呢?進行FMS直膝抬腿測試。若腿抬高大於或正好在80度,而另一邊的腿完全靜止和平坦的在地面上,而這個人沒辦法碰腳趾,問題可能在於腰部以上。若這個人腳抬高無法接近70度,問題可能在腰部以下,然而也不能排除腰部以上的問題。

注意:在FMS中,碰腳趾是漸進動作的一部份,但不是檢測的一部份。

在SFMA-醫療運動評估-碰腳趾先做。若有症狀被激發,將倒階來找出原因。

為什麼在進行硬舉前,您應該能夠做出碰腳趾的動作呢?
(Why you should be able to perform a toe touch before you deadlift)

人們沒辦法乾淨俐落地碰腳趾,這表示他們在進行矢狀面、低速高張力(low-velocity, high-tension)或是高速高張力(high-velocity, high-tension)的動作時,生物力物及重量轉移會出現問題。他們丟棄了執行動作所需必備的核心穩定度及脊椎穩定度,並且試圖屈曲應該要穩定而且保持鋼硬的區段。這意味著他們沒辦法正確執行髖關節鉸鏈。而當他們在進行硬舉時,即使是輕的重量,起始動作會是圓著背。最後他們是讓脊椎承載重量而不是讓髖關節進行工作。

注意:在碰腳趾的動作中,脊椎圓起是沒問題的,因為這是一個無負荷的動作。在碰腳趾的動作中,脊椎沒有圓起是一個動作功能失常的展示,因為自然的體重移動、身體力學及校準被扭曲了。

碰腳趾教導下背的張力放鬆,教導如何以平順及一致的方式將重量從腳跟移到腳趾-這兩者對於深蹲及髖關節鉸鏈來說都是至關重要的。總之,藉由協助您的客戶碰到腳趾,您會創造一個更好的環境來教導硬舉及深蹲。

當您與健康及看起來健康的人們一起工作時,不要假設他們已經擁有基本的動作模式,如碰腳趾,除非您有證據。檢測他們,並在進行負重的動作(如硬舉、壺鈴擺盪)前,確認他們可以碰到腳趾。

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若您了解以上內容之後,或許對於【如何發展成功的訓練品牌&成人的檢測系統跟介入矯正的手段】所做的三個檢測動作(肩膀活動度、直膝抬腿、碰腳趾)就不會存在疑問了。

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山姆伯伯
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