動作神經刻蝕訓練法:單手伏地挺身、引體向上、單腳蹲等

動作神經刻蝕訓練法(Greasing the Groove)」已經被許多文章使用,它的基本提論:「在每組不產生肌肉疲勞的情況下,頻繁的進行一樣的動作。」讓我們來看看它真正的意思及一些範例。

神經溝(The Neurological Groove)

Pavel Tsatsouline 因在書中Power to the People中創造了「動作神經刻蝕訓練法(簡稱GtG)」而聞名。在這本書中,他談到神經溝在序列(sequence)及強度(intensity)中激活的重要性。GtG不在於破壞肌肉組織以帶來更多的肌肉成長,而是在於建立起舉大重量的神經路徑(neurological pathway)

肌肉是由許多的肌肉纖維所組成,它遵循全有或全無的法則,要嘛就收縮,要嘛就不收縮。神經系統發送信號給肌肉纖維來進行收縮。當信號變的更加頻繁,肌纖維重疊加總產生更大的拉力。信號愈快,肌肉所累積的拉力愈大。

GtG有助於建立"放電模式( firing pattern)”。此外,它訓練訓練肌內協調(intra-muscular coordination),這是舉大重量時需要的,有助肌肉間的合作相處更好。而以下是Pavel Tsatsouline的說明:

Muscle failure is more than unnecessary – it is counterproductive! Neuroscientists have known for half a century that if you stimulate a neural pathway, say the bench press groove, and the outcome is positive, future benching will be easier, thanks to the so-called Hebbian rule. The groove has been ‘greased’.

Next time the same amount of mental effort will result in a heavier bench. This is training to success! The opposite is also true. If your body fails to perform your brain’s command, the groove will get ‘rusty’. You are pushing as hard as usual, but the muscles contract weaker then before! To paraphrase powerlifting champ Dr. Terry Todd, if you are training to failure, you are training to fail.

不訓練到力竭(Not Training to Failure – Perfect Practice)

上面所說的其最大的關鍵在於「不要訓練到肌肉力竭的重要性」,正如Dave Whitley教練所描述的,舉大重量是一個技巧,這項技能不是靠你重複做到肌肉疲累就能學來的。

Pavel 以網球選手練習發球的方式來比喻如何訓練舉起大重量:

How do you improve your tennis serve? Do you hit the court once a week and keep on serving until your balls could not knock out a sick mosquito and you can barely lift your arm? No, you come to the court as often as possible, ideally more than once per day, and slam those little yellow balls until you feel that your serves are about to slow down.

頻繁的刻蝕(Frequent Greasing)

在GtG中關鍵之一是頻繁的進行相同的動作。但這樣不會過度訓練嗎?若我們不把身體訓練到力竭,它可以在晚些或是隔天再進行相同的動作。訓練神經系統來充分的利用我們的肌肉能力。類似學習一門語言,若您一年只使用它一次,很快就遺忘它了;但如果沉浸在異鄉中,一天中經常使用外語,我們將學習地很快。

鐵娘子和馴獸挑戰賽(Iron Maiden and Beast Tamer)

正如 Artemis Scantalides在她的文章所討論,她正為Iron Madien Challenge(鐵娘子挑戰賽)而訓練,這個比賽是使用24公斤的壺鈴進行三項動作「引體向上、手槍蹲(單腳蹲)、單手肩推」;同樣地,我正為Beast Tamer Challenge(馴獸挑戰賽)而訓練,這比賽項目跟鐵娘子一樣,只是要使用48公斤的壺鈴。

訓練這些技能的最佳方式之一是使用一個動作神經刻蝕訓練法的計劃。例如:我經常在進行深蹲及硬舉的組間進行負重的引體向上。我使用較輕的重量開始,進行1或2次的引體向上,然後稍後以負重40公斤來進行1次。總反覆次數,可能不會超過5次,沒有失敗。晚上,我會回到健身房,嘗試再練習的更多。我不會做到疲勞,每一次嘗試中就像是在做技術練習。在有一次的練習中,我負重48公斤的壺鈴,但輕鬆的拉上去。

Every Hour on the Hour (EHOH)

對於肩推項目的練習,我放一個壺鈴在辦公室中。每隔幾個小時,我關上門,每邊進行了幾次的反覆,我們稱它為「every-hour-on-the-hour (EHOH)」訓練。

單腳蹲也是以這種方式練習。倒立伏地挺身、單手伏地挺身及其它困難的徒手動作也可以使用EHOH訓練法。對於這樣的訓練,你只要準備好接受異樣眼光,因為您可能在進行倒立時,有人走進來。

Fresh All the Time – Easy Strength

GtG的目標之一是保持活力(沒有疲勞)。對於擔任軍警來說,保持活動力至關重要的。在重要時刻時,軍警不能說「對不起,我昨天做了一個艱難的訓練,所以我沒辦法出任務。」對於軍警來說,最好的訓練計劃之一是「Easy Strength」,這本書的作者為Pavel及Dan John。

在這個計劃中,每天包含五個相同的動作(深蹲、硬舉、推、拉及提攜)。GtG的原則都包括在內,你不會做到力竭,因此保留下足夠的能力在隔天進行相同的動作。我發現這個訓練計劃,即使簡單但非常有效。

Pull Ups With GtG

最常聽到的問題之一是關於「引體向上」。完成了一個嚴格的引體向上會讓人非常的高興,而GtG計劃對於建構力量來說是非常棒的。

若無法完成一下引體向上,體操環划船(Ring Row)是一個完美的替代,而跳躍式引體向上(jumping pull ups)也是不錯的方式,其離心的部份對於建構力量也有傑出的效果。

影片網址:https://youtu.be/6Xu3QsO0d_E

當在進行跳躍引體向上,每次只做幾次並專注於盡可能慢的下降。有一個理想的計劃是,在您鍛練其它身體部位時,每10分鐘進行一次有品質的負向的引體向上,總計在一次的訓練中能做到5次。每天都做,不久候您就能做出一下嚴格的引體向上。

在建構舉大重量的神經技巧上,GtG是一個很棒的方式。它不是一種肌肥大的計劃,它是建構最大努力的肌肉放電模式( firing pattern)。

全文來源:Greasing the Groove: How to Make It Work for You

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山姆整理一下:

力量的增加方式之一是透過增加肌肉質量,而GtG方式(其實就是肌肉神經的訓練)的目的不是如此,而是改善操作動作的”技巧(Skill)”,這也是增加力量的方式之一,但經常被忽略。藉由改善肌肉神經效率(增加神經突觸的連結數目)、增加更多肌肉的徵招。這也解釋說為什麼有人外形不壯碩但力量卻出乎意料的大,原因並不是他們擁有很多的肌肉,而純粹就是他們能很有效率的使用肌肉。

最後再附上中國舉重員的訪問影片,有一段1:45秒開始可以呼應上述的內容:

”很簡單的兩個動作,一個抓舉,一個挺舉。而有一句話,愈簡單的東西愈難。我練了一輩子沒有練會,我練了20多年,抓舉跟挺舉沒練會。身上這麼多塊肌肉,你能調動多少呢?一般人大概30%,練了之後調動到90%或更高。”

山姆:這裡提出一個修正,當我們在進行動作或搬運重物(做重訓)時,一般人肌肉徵招約30%,有經過訓練的人可能可以到50%左右,不太有機會達到90%甚至是以上,除非被雷擊到。

影片網址:https://youtu.be/1y9w_9EsKFM

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山姆伯伯
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