10個增加握力的訓練方式(綜合格鬥MMA、角力、BJJ、柔道)

對於從事綜合格鬥MMA、角力、BJJ、柔道或其它兢技運動的"戰士"們來說,強而有力的握力是非常重要的能力,但在訓練上往往是常被忽略。在Fight Camp Conditioning 網站上有分享一篇「10個建構握力的方法」,希望對於有需要增加握力的人有幫助。

1. 舉起重物,像是硬舉

硬舉是我個人最愛的動作之一,強化了身體的後側,上背、下背、臀部及大腿後側。而握力通常是最弱的環節。許多人使用舉重帶就是因為這個原因,予許你舉更高的重量。而舉重帶有益於健力選手,而我並不建議我的戰士使用舉重帶。持著重物會給予手掌及前臂獨一無二的壓力,強迫身體去適應並且變的更強。適用於任何類型的競技運動員。

2. 攀

攀岩好手具有強大的握力及手指力量。他們的運動需要它,並且以各種不同的方式來挑戰他們的握力。而我們的運動員也使用很多的爬繩訓練。爬繩使用到與攀岩相似的肌肉,但以不同的方式。我們使用1.5吋及2吋的繩子,較粗的繩子用來發展「握住手腕、前臂、腳踝等」的力量是很好的方式。如果你有繩子,經常使用它,這是老派而簡單的方式,但產生巨大的效果。

3. 拉

每個拉的動作都是從握開始,所以基本上每個划船、引體向上或手有負荷的情況下,都會訓練到。為了把握力提到最高,我們使用各種不同的握把來挑戰手掌、手指及前臂。我們最喜歡的器材包括Fat Gripz、Rolling Thunder、Gi Grips、Eagle Claws及鋼管。只要改變一下握把,一個簡單的引體向上就可以變的很困難了。

4. 提

在世界最強壯的男人競賽中,農夫提物(Farmer Carries)是最常見的動作。雙手拿起巨大的重量然後看你能走多遠。我喜歡這個簡單的動作,而我所有的運動員幾乎都使用它。它不僅能建構手的力量,同時挑戰姿勢肌群、髖關節、核心及腿部。我們在使用上有幾個變化式,雙手提物、Suitcase(單手提物)、提著倒著壺鈴等。

想法很簡單,拿盡可能重的負荷,維持姿勢,走一段距離或是時間。有些天數,拿重物走短距離,而有些天數,拿較輕的重量,走較長的時間。在我看來,戰士及Grappler皆需要力量及耐力。

5. 握

握力器這是非常普遍而老派的器材。我們最喜歡的器材是Captains of Crush,它有不同的磅數,從40磅至365磅。

6. 捏

握力涉及很多拇指的力量,在原本的訓練中增加不同的變化。我們通常是使用二個槓片(光滑面朝外)然後抓住它。先以5磅或10磅的槓片開始,捏在一起,不要讓他們滑掉。一旦你習慣了,可以開始增加重量。

7. 抓

我們藉由抓啞鈴來測試我們的抓力,抓住然後舉起。

8. 扭

把你的手掌握扳手來使用,扭動負荷。將啞鈴的一端放到米桶(使在復健及恢復用的),然後抓住它前行來回的扭轉,就像是嘗試要轉緊瓶蓋一樣。而你可以使用不同大小的啞鈴試試。

9. 抓住並拖行

較重的阻力意味著拖行的時間較短或較短,較輕的阻力拖行的時間及距離會較長。你可以拖著往前走、側走、倒退走,去模仿你在比賽時的情況。有些日子我們會雙手抓,有些日子會單手抓。保持身體挺直,強迫你核心工作。

10. 手握伸展的力量

我們的手指大部份的時間都處於抓、彎、握等狀況。這些動作全都挑戰手掌屈曲的肌肉,但為了維持手掌的健康,訓練反相的肌肉群(伸展肌)也是相當重要的。你可以先使用厚的橡皮筋開始。盡可能讓你的手指往外把橡皮筋撐開。做20~30次,你可能會感到你的手指或是前臂在燃燒。我們天天都做。想增加強度,可以試試換成手環。

至於如果加到你原有的訓練,請自行思考並嘗試囉,山姆不做線上回答。

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山姆伯伯
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