標準:酒杯蹲自身體重的50%

 

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上有提到關於酒杯式的後腳抬高蹲:

這項鍛鍊剛開始可以採取徒手鍛鍊,依照前文所述的每週反覆次數要從每隻腳8次進階增 加到10次與12次,不過它要搭配壺鈴或啞鈴才是用來當肌力訓練的最佳做法。一開始的 負重要以拿高腳杯的姿勢抓一個啞鈴。只要運動員可以將啞鈴移到正確位置(兩個身體接 觸點),就持續拿高腳杯式的負重。在切換負重形式之前,我們訓練中心的男運動員已經可以拿45公斤以上的負重,而女運動員例行使用的負重也有23公斤至27公斤。

一旦運 動員無法再承受拿高腳杯式的負重時,從有握把與平衡的觀點來看,壺鈴能發揮的作用極 好。在每組訓練中,每隻腳的反覆次數要低達5次(例如:每隻腳反覆次數5次,要做3 組)。運動員很快就能掌握到自己能夠使用的最重啞鈴或壺鈴重量為何。有必要的話,可 以穿加重背心增加額外的負重。後腳抬高蹲的負重必須比前述的分腿蹲減輕13公斤至18 公斤。這表示進階的鍛鍊難度會造成負重減輕。

在麥克波羅伊訓練中心的 MovementAsMedicine 部門的IG也有寫到:

在工作會議中,我們討論到,在進行分腿蹲的姿勢中,何時從「高腳杯的負重姿勢」轉換到「雙手提負重的姿勢」?我們一致認為,啞鈴重量大約是客戶體重的50%。超過客戶體重的50%,限制因素不是客戶的下肢沒力,而是核心穩不住了。這時候切換到雙邊持負重,他們通常可以輕鬆地增加25%的負重。

我還發現,我許多成年客戶在進行雙腳的酒杯蹲時,重量也是卡在體重的50%,不是腿無力,限制因素是核心的力量。這非常清楚地說明為什麼在麥克波羅伊訓練中心(MBSC)不喜歡進行背蹲舉。從脊椎由上而下的負重動作,其限制因素幾乎總是核心軀幹的穩定能力,而不是下肢的力量。

然而,以高腳杯負重的姿勢來進行雙腳蹲或單腳蹲的動作時,重量到達學員體重的50%是一個很好的"終點"強度標準,"終點"意味著一旦學員達到這個標準,我們將進階到新的動作。若我看到學員可以用體重50%的負重進行10次好的反覆,代表他擁有脊椎承受由上到下負荷的能力。

我們不是進階到一個能讓脊椎承受更重負荷的變化動作,而是進階到單腳動作變化(雙手持重負的分腿蹲/後腳抬高蹲/單腳蹲)及雙邊拉的動作(六角槓硬舉),來持續發展下肢力量及減少脊椎壓力。

影片中是每週訓練3天的客戶,一個體重160磅,酒杯蹲85磅10下;一個體重是205磅,酒杯蹲105磅10下。

你可以酒杯蹲,負重是一半體重嗎?

 

▼延伸閱讀:
一)單腳蹲:單腳、沒有額外的平衡輔助(綜合性運動訓練的案例:柔道)
二)評估功能性下半身肌力的動作:後腳抬高蹲

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山姆伯伯
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