單跪姿及分腿姿勢的使用及好處

在 DeanSomerset 網站上談到了「Half Kneeling and Split-Stance Positions For Strength, Power and Rehabilitation (單跪姿及分腿姿勢)」,主要是提到單跪姿及分腿姿勢的使用及好處,一塊來看看部份內容。

關於「分腿姿勢」有件很酷的事情,比起深蹲姿勢,它不僅可以改變骨盆的張力,而且更為容易地讓人們找到自己脊椎自然中立的位置,尤其對於長時間久坐(屈髖)的人們。長時間屈髖導致髖屈肌、臀肌、腿後側肌及股四頭肌的兩側性張力改變,使得在站立姿勢時,髖關節兩側的張力將身體拉置典型的下交叉綜合症(Lower Crossed Syndrome),非常困難保持在自然中立的位置。

藉由維持分腿姿勢,骨盆其中一側的張力會減小,而對於動作的阻力變小,因此更容易找到脊椎中立的位置。我知道,這是在談論一個很瘋狂古怪的事情,但它的確是有效的。單跪姿或分腿姿勢的另一個好處,大部份的運動都不是以兩腳掌平行的姿勢來進行,而是混合了不同腳掌與髖關節位置在進行動作。跑步的步伐本質上是一個分腿姿勢,所以在進行雙腳平行的姿勢在進行訓練時,訓練效果牽移到運動項目上會比較差。分腿姿勢及高跪姿勢可以挑戰核心及骨盆的旋轉及橫向穩定度,具備橫向穩定度有助於改善脊椎及核心肌肉的彈性(Resiliency),因此身體旋轉或側屈(Lateral Flexion)所產小擾動將不會造成你身體嚴重的負擔。

因為過多的張力來自於股四頭肌、髖屈肌、下背再加上虛弱的腹部、臀肌及腿後側肌,所以有許多人發現在單跪姿中要找到脊柱中立的位置是相當困難的。在單跪姿勢時,跪地腳的臀部應該是活躍的,同時你應該會感覺股四頭肌及髖屈肌有輕微的伸展。如果你身體十分的緊繃,你可能會感覺到前所未有的伸展張力。跪膝那一邊的肩膀、髖關節及膝蓋應該保持一直線。

由於髖屈肌及股四頭肌通常是相當緊繃,他們往往會抑制完整的伸髖與啟動。這意味著,在單腳姿姿勢中,髖屈肌是被伸展的,比起髖關節處在屈曲時,臀部能夠更為輕鬆的進行收縮。一旦人們可以輕鬆的保持在中立的位置,就可以循序漸進的增加難度。以下提供列表:

1)half kneeling glute pulse
2)Glute half kneeling split squat
3)Rear leg elevated split squat
4)DB GOblet Split Squat From Deficit
5)Kneeling Overhead Press to Standing

以上提供部份分享,建議閱讀原文「Half Kneeling and Split-Stance Positions For Strength, Power and Rehabilitation

■ 延伸閱讀
進行臀大肌訓練,臀大肌無感,反而腿後側肌群有感?

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山姆伯伯
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