臀部失憶,大腿後側肌得意!

在「進行臀大肌訓練,臀大肌無感,反而腿後側肌群有感?」寫完之後,不少人提出類似的問題「做深腿,臀部沒有痠痛感?但大腿很痠,怎麼辨?」但其實臀部失憶症是現今生活型態「久坐」所造成的狀況,但該如何解決呢?來看一篇「Hamstring Dominance」文章,思考一下他說的內容。

我敢肯定,我不是唯一一位教練會抱怨運動員大腿後側太緊的,在訓練日之後,尤其明顯,而訓練包含身體後側鍊大量的工作,像是RDL、SLDL、Bucks、Ball Leg Curls、Glute Hams等。我一直以為在經過這些訓練之後,大腿後側的痠痛及緊繃感是正常的,而我也是這告訴我的運動員。但我從未理解,為何在訓練完之後,我及我的運動員大腿後側會繼續感到緊繃,盡管我們的柔軟度都很好。

即使我們大腿後側肌肉的活動範圍相當正常,但腿後側肌僵緊的狀況似乎不太尋常。所以我做了一些調查,並注意到,大腿僵緊的運動員也伴隨著有臀部肌肉功能不良的狀況,也就是,他們缺乏觸發臀部的能力。我也很快就意識到,這個狀況在一般民眾中也十分常見,它不只局限在運動員。

■ 臀部啟動的重要性
(Importance of Glute Firing)

臀部失憶症(Gluteal Amnesia)」最常是因為髖屈肌過度活躍而照成的。當髖屈肌(腰肌、髂肌、股直肌、闊筋膜張肌)因為不良的訓練和/或長時間的坐著/駕駛,他的拮抗肌(主要是臀大肌)就會走向變的虛弱。這種機制被稱為「交替抑制(Reciprocal Inhibition)」。基本上,當關節其中一側的肌肉變的緊繃,這會改變關節的運動,並且關閉關節另一側的肌肉功能。

▲髖屈肌太緊造成更大的腰椎曲線,導致臀部變的虛弱。

現在,你一定會問到,這跟大腿後側緊繃有什麼關係?當然有關係,人體是一台非常神器的機器,它會設法找出方式來完成動作,不管是否有些肌肉是否能正常工作。它會透過補償的方式並且呼叫其它的肌肉來完成特定的任務。

當我們的臀肌不能正常工作,身體會將責任推給協同肌(Synergist),包括髖伸肌、髖外旋肌,以及負責髖屈肌及髖內旋減速的肌肉。而進行運動中,臀肌的助手是大腿後側以及髖內收大肌(Adductor Magnus muscle)。看到這裡,你應該可以理解,臀肌若不能正常運行,大腿後側會被迫處理更多的負荷。

大腿後側的作用是屈膝(Leg Curl)及伸髖(RDL)。但因為它的位置,沒辦法使它做為最好的髖伸肌群。如果臀大肌可以正確的完成份內工作,大腿後側就能成大腿後側一個很棒的助手,而不是主角。若臀大肌不工作,大腿後側就被迫接下所有的工作。

可以想出一個團隊要完成一項專案,其中有一位糟糕的隊員,其它人不得不加倍努力來收拾這個人的殘局。你的身體就是發生這種事。當主動肌不正常工作,協助同(助手)就被迫加倍工作來彌補主動肌的工作。

當主動肌變的虛弱,協同肌就要做更事的事情,而無法得到休息,而受傷往往就發生在協同肌。發生受傷的肌肉鮮少是問題的來源,通常它都是受害者。

臀肌不活躍可能會導致一些受傷,大腿後側拉傷、髕股關節綜合症(Patellofemoral pain syndrome)、梨狀肌症合群(Piriformis syndrome)、前十字韌帶撕裂(ACL tears)、下背受傷,甚至是肩膀受傷。

而在這篇文章,我試著介紹如果啟動你的臀部,有助減少大腿後側的張力及擺脫緊繃感。

■ 動作的安排
(Plan of Action)

我們採取的解決方式是從多個面向,而且必須按照著順序來完成,以達到最大的效果。記住,讓觸發臀部鮮少是肌力問題,而是"神經"問題。臀部沒有收中樞神經系統傳來的神經驅動,導致無法觸發臀肌。

而我們要做的計劃如下:

1. 抑制(INHIBIT)
2. 拉長(LENGTHEN)
3. 活化(ACTIVATE)
4. 整合(INTEGRATE)
5. 加強(REINFORCE)

一。抑制(Inhibit)

這階段的目的是去抑制過度活躍的區域,即為髖屈肌、大腿後側及髖內收肌群。主要是透過Foam Roller的進行。你可以參考自我肌筋膜的動作介紹

二。拉長(Lengthen)

這階段的目的是去拉長上階段已經過抑制的肌肉,對於拮抗肌進行靜態伸展。在這個例子是為髖屈肌及髖內收肌群,如下圖,分別是伸展髖屈肌、股直肌、髖內收肌群。

三。活化(Activate)

這階段的目的在於激活沉睡(關機)的肌肉,在我們例子中,包括臀大肌、臀中肌及髖外旋肌群。我們會挑選1~3個動作來"啟動"這些肌群。

他們主要是在非功能性(躺著)、低負荷的位置,確保將代償模式降到最低,專注在激活肌肉的工作上。

.Glute Bridge(橋式) [觀賞影片]
啟動臀大肌非常棒的工作。而膝蓋套上的彈力帶的目的是增加髖外旋的啟動訓練。

Cook Hip Lift
動作是物理治療師Gray Cook所發明的的矯正動作。基本上,這動作是單腳的橋式,但對側膝蓋維持在胸前,限制腰椎的延伸。為什麼要限制腰椎的延伸呢?因為當我們嘗試要進行髖伸時,經常會出現腰伸(Lumbar Extension)的錯誤。

.Clamshells [影片網址]
啟動髖外展肌群,這個動作,下背應該不會有動作。

.Jane Fondas[影片網址]
啟動臀中肌。

.Fire Hydrants [影片網址]
啟動臀中肌、髖外旋肌群以及臀大肌。

.Superdog [影片網址]
啟動臀大肌。

四。整合(Integrate)

這個階段的目的在於使用我們已經啟動的肌肉,並且整合至功能性的(直立)訓練,以我們運動及日常生活會使用的方式來進行訓練。

.Mini-Band Walks [影片網址]
我們發現,若將重心放在腳跟,進行橫向移動,並且藉由強迫膝蓋往外來產生股骨外旋,在肌肉徵召上可以更好。

.1 Leg 3-Way MB Reach [影片網址]
(前側、外側、內側的單腿RDL,可以手持藥球)

.1-Leg Anterior Reach with Band [影片網址]
(注意,它的彈力帶環住站立腳的膝蓋,而拉的方向是讓膝蓋往內傾的力量,這時你為了保持平衡,必須產生外展的力量,來取得平衡。)

.Partner Squat Series Activation [影片網址]
.Partner Split Squat Series Activation [影片網址]
(在深蹲的動作中,你的夥伴將你雙膝往內壓,你要抵抗這個力量,不要讓傾蓋往內傾;然後將你髖關節由上往下壓,你要抵抗這個力量,動作不要變形了。)

五。加強(Reinforce)

這個階段的目的是持續加強適當的運動模式。主要是透過適當的用詞、視覺及觸覺提示,讓你的運動員在深蹲、硬舉、RDL、SLDL、Step-ups、弓箭步等動作由低往上的階段可以一直收縮著臀部。

以一個表格,最出每個階段所進行的動作、組數、時間。可以將它納入在暖身,或是獨立在訓練之前。

介紹完了,你認為他說的有道理嗎?

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山姆伯伯
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