【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】懸垂式上膊Position 1及Position 2

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】這場講座中的課表有爆發力動作懸垂式上膊(hang clean),但為什麼又有分成什麼「Position 1」及「Position 2」呢?而為什麼不做從地面的?關於課表中的動作安排及目的,其實在 New Functional Training for Sports 2/e 幾乎都有說明了,而且2017年第三季會有中文版推出。

有的教練不教懸垂式上膊,因為它是技術性高的動作,我們可以選擇其它複雜性低的動作來讓運動員進行練習,同樣可以提高爆發力。在他們的系統中,懸垂式上膊是一個改善爆發力相當棒的動作,不從地面開始,只強調在於盡可能有效地去加速/減速槓鈴。在教學時,會有漸進過程,分成第一階段及第二階段:

第一階段主要在於動作的學習,而學習的順序如下:

一:「Hands Free Front Squat」預備動作是前蹲舉,只是手放開,讓操作者了解到,不是透過手腕、手指來接槓(承擔重量),而是透過前三角肌與鎖骨下緣來接槓。

二:「Front Squat」,就是前蹲舉,說明上膊時接槓的位置。

三:「Hang Clean from Position 1」,學習從高懸垂的位罝來進行上博,手部在髖關節外側,縮肩膀、手腕彎曲、膝蓋彎、聳肩,最後以前蹲舉的姿勢接槓。

第二階段時,就會從 Position 2開始,加入反向動作。動作一樣,手部在臀部的外側,縮肩膀、手腕彎曲、膝蓋彎、槓滑下大腿,聳肩,最後以前蹲舉的姿勢接槓。

Position 1 的動作很有智慧,因為第一階段時,有可能選手還不熟悉髖關節鉸鏈的動作,所以先以 Position 1 開始,不用因為不熟悉髖關節鉸鏈動作而不練習上膊的動作;第二階段,已經熟悉髖關節鉸鏈動作後,就可以加入髖關節鉸鏈及反向動作。最後,來看整個動作分解流程:

 

更多Q&A,可以至:[Q&A集] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統

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山姆伯伯
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