懸垂式上膊與從地面起的上膊,誰比較好?

Poliquin 網站寫了一篇「Hang Clean vs. Power Clean」,在做上膊時,是從地面開始呢?還是從大腿中段開始比較好呢?而山姆也在文章後半段分享「怪獸訓練」何立安老師的觀點,大家一起參考看看。

瞬發上膊(Power Clean)在許多運動項目的肌力訓練課表中是主要支柱,有一項調查,137位Division I美式足球教練中有85%使用瞬發上膊來訓練他們的運動員;而NFL教練有88%使用這個動作來訓練運動員。這是一個很好的選擇。肌力教練相信瞬發上膊在發展爆發力上很有效果,而也有研究證實。而問題來了『懸垂式上膊(Hang Clean)及瞬發上膊(Power Clean)誰比較好?』

我們說的懸垂式(Hang)指的是槓鈴從大腿中段(Mid-Thing)開始,而瞬發上膊指的是從地面開始。在強度上,比起從地板起,運動員在懸垂的位置可以舉的更重。原因之一是槓鈴已經處在一個有利的槓桿位置,而從地面把槓拉起要"命中"同一個爆發點是需要相當的"技術"。另外一個原因是,許多運動員在操作懸垂式時是將槓放在髖關節及大腿之間的摺痕(Crease),這使運動員從下肢增加一個"踢出(Kick)"以有助於把力量應用到槓子上。

有了這樣的背景之後,哪一種版本比較好?懸垂式或從地板起?根據以下四個理由,我說從地板起的瞬發上膊是比較好的。

首先,只進行"局部活動範圍"的任何動作將有損於軟組織的完整性(Soft-Tissue Integrity)。例如,我發現進行Box Squats的運動員往往梨狀肌是僵緊的(梨狀肌參與大腿的外旋)。對於運動員來說,如籃球員或足球員,他們需要快速的改變方向,僵緊的梨狀肌將並利於他們場上的表現。

第二點,從大腿中段開始的瞬發上膊下肢在較短的活動範圍動作,在大腿後側、臀肌及股四頭肌的發展較少。舉重選手通常整體腿力發展比健力選手好,其中一個原因是他們的下肢在更大的活動範圍下進行訓練。此外,在健力比賽中常使用的超寬步伐(Hyper-Wide),股四頭肌的重要性不像過去來的重要,而這反映在健力選手下肢的發展。

第三點,從大腿中段開始的上膊通常導致脊柱的過度伸展。為了嘗試更高的重量,使用懸垂式技術的運動員經常過度伸展他們的脊柱,在椎間盤上放置不良的壓力。事實上,奧運新聞部不被舉重選手喜歡的其中一個原因是「舉重選手常使用的後仰引起下背疼痛」。

第四點,當動作從懸垂開始時,運動員往往會使用太多的手臂,而這表示主要是使用他們的上肢來進行動作,如果運動員進行懸垂式上膊及地板起的上膊,這過多的手臂拉力將對技術造成不利的影響。

運動員通常避免從地面起來進行上膊是因為他們沒有適當的柔軟度。但並不是要運動員放棄持續在使用大腿中段版本的瞬發上膊,而是應該進行適當的伸展及結構平衡訓練來修正問題,讓他們可以正確地與舒服地從地面開始進行瞬發上膊。

瞬發上膊是發展全身爆發力相當好的動作。但若要從中獲得最大的效率同時將背部壓力減到最小,應該是從地面開始操作起,而不是從大腿中段。

看完以上的說法之後,山姆再來分享「怪獸訓練」何立安老師的觀點:

舉重專家Newton說過,舉重沒有標準姿勢,每一個人都有自己的適用姿勢。加拿大週期訓練專家Bompa說過,比賽用的舉重訓練,遷移到專項運動的程度其實不高。功能性訓練專家Boyle說過,有很多好選手無法做出標準的舉重動作,但是只要改變動作,就可以練出爆發力。

Newton也說過,如果只是為了增加三關節爆發力,運動員用高上膊或是全蹲上膊其實差別不大,甚至爆發式高拉都很有效果。這些話讓身為體能教練的我們得到什麼樣的啟示呢?就是我們「不是」在教舉重動作,我們是藉由舉重動作的一些動作元素,來激發適合各種運動員的專項爆發力,尤其是三關節爆發力。

如果從舉重的觀點來看,肌力與體能訓練裡處處充滿「不標準動作」,這就好像從名門正派的武術大師的眼中來看,綜合格鬥裡處處充滿「不標準動作」一樣。肌力與體能訓練的目的,是訓練出運動員可以帶入專項運動裡面的功能性爆發力,而不是增加舉重動作裡能舉起的重量數字。

分享完畢。

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山姆伯伯
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