懸垂式上膊:姿勢1及姿勢2的差別

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的課表中有提到「懸垂式上膊(姿勢1)」及「懸垂式上膊(姿勢2)」,姿勢2是進行懸垂式上膊的最終目標姿勢,而課表安排時,會先以姿勢1來做為動作準備(三週),這是2014年Mike Boyle所做的改變。

上肢的預備姿勢都一樣,如:挺胸及屈腕(讓槓可以更貼著身體),不同之處在於「彎曲膝蓋」,這會帶來什麼好處呢?彎曲膝蓋之後,胸會稍略在槓之後,讓您在進行跳躍&肩聳的動作更加有效率而且簡單。這是Mike Boyle一位專家Glenn Pendlay身上所學到的,這樣的改變將改善您上膊表現。

書上有詳細說明:

膝蓋微屈,胸部位置略後於槓鈴,雙臂打直, 手腕略微屈曲、肱骨內旋(手肘朝外)。這個起始姿勢的方法與本書第 一版教學的內容有出入。這要歸功於美國著名的奧林匹克舉重教練葛倫‧潘德雷(Glenn Pendlay)。潘德雷教練並不是教運動員讓槓鈴下滑到大腿,藉此讓胸部位置在槓鈴上方;他只是建議膝蓋微屈,胸部位置略後於槓鈴。這項變化更容易讓運動員執行簡單的舉重的垂直發力跳躍,以及之後的抓舉動作。運動員不是採取上半身前傾並試圖讓胸部位置在槓鈴上面的方式,只是屈膝而已。在這個姿勢中,胸部的位置就會正好在槓鈴上方,或者稍後於槓鈴。屈膝也會造成些微的髖屈曲。從這個姿勢出發,運動員的動作比較有機會立刻到位。我們訓練中心二十幾年的進階訓練教學中,這是頭一次做過變化的技巧,我很喜歡稱它為「潘德雷技巧」。令我驕傲之處就是我們並沒有因為太執著自己的方法,進而失去進步的機會。

▼姿勢1:彎曲膝蓋

▼姿勢2:姿勢1+反相動作

姿勢1,其實有另外一個好處,就是讓還不會髖關節鉸鏈動作的人,仍然可以練習上膊動作,不得不佩服Mike Boyle的改變及知慧。當一位運動員客戶進到場館時,在他還不會髖關節鉸鏈動作時,可以選擇「姿勢1」來讓他練習上膊動作。三週之後,上膊動作熟悉了,而髖關節鉸鏈動作在過去的三週內也獲得充分的動作學習,這時候,可以開始以「姿勢2:彎曲膝蓋+反相動作」來進行上膊動作。

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山姆伯伯
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