三項鐵人全方面核心肌群訓練(Around the world)

CoreMuscle

之前介紹一個殺手級的核心肌群訓練,而這一篇是由三項鐵人網站BeginnerTriathlete所分享的核心肌群的訓練,有助於你游泳、自行車及跑步上運動表現,命名為「Around the world」。一共15個動作,每一個部位的肌群有3項的動作,而前面的核心有6項的動作。

可以依照自己的狀況來調整每一個動作的次數,初學者可以設定為10下,而體能狀況更好的,可以選擇15、20、25、或是35下囉。以下的動作都是慢慢的來,但因為示範的關係,所以速度比較快。

1. Standard Crunch

動作就像是仰臥起坐一樣,記得是靠腹部的力量讓身體捲起,而不是靠手臂或是脖子的力量來撐起的。

2. Knee-up crunches

上半身的動作跟上面一樣,不過將背部也跟著慢慢捲起囉。

3. Hip lifts

手掌放在身體兩邊,將你的雙腿打直往上延伸,將你髖關節抬起的時候,切記背部不要前後搖晃,要控制身體保持穩定。若要增加難度的話,可以將手掌朝上囉。

4. Oblique crunches

試著將你的手肘碰觸你的腳,你會感覺到肋骨側邊的肌肉有被擠壓的感覺。

5. Side Plank Dips

髖關節要碰觸到地上,但不是休息囉。

6. Oblique Leg Extensions

不要讓上面的腳碰觸到地面,當腳完全打直時,你的臀部應該是要「夾緊」。

7. Supermans

左右二邊加起來算一次,上舉時,停留2秒鐘。

8. Bridged Leg Lifts

左右二邊加起來算一次,記得臀部不要抬高,而腳的高度也不需要抬太高。

9. Pushups

動作10、11及12,是重覆4、5及6的動作,不過是換邊做。

13. Heel Touches

左右二邊加起來算一次。將你的肩膀微離地,碰觸到腳後跟。

14. Bicycle Crunches

左右二邊加起來算一次。

15. Half Up Twists

左右二邊加起來算一次。

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山姆伯伯
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