踩飛輪時,心跳率上不去?

在使用心跳率來監控《飛輪》的強度時,為什麼心跳上不去呢?比方說,經過公式計算,希望運動員能在160bpm的強度維持30秒,但始終運動員就是無法達到160bpm,為什麼呢?

在《心跳率,你最好的運動教練》書上第46頁有提到:

計算目標心率區間有好幾種方法,不過全部都是預測值,不同方法可能得到不一樣的結果。在此我們列出全部的公式,你可以先看看預估時該有多大的容錯空間。這些公式當然可以參考,不過我們還是會建議你實際測量取得數據。

常用的計算公式如下:

公式一:220 - 年齡 = 最大心率
公式二:210 - (0.5 × 年齡)=最大心率
公式三:卡蒙那公式

卡蒙那公式也是220-年齡,得到最大心率,但是它的完整公式還要繼續延伸如下:

220 - 年齡 = 最大心率
最大心率 -安靜心率 = 保留心率
強度 = % × 保留心率 +安靜心率

最近幾年,研究報告紛紛出出「男女的最大心率不同」。在科學家們不斷往這個議題深入研究後,哪個性別擁有最高的最大心率已得到共識,以下就是因應性別效應調整過的最大心率公式。

公式4(男性):202 - (0.55 × 年齡)
公式5(女性):216 -(1.09 × 年齡)

需要特別注意的是,年齡是每一個公式的決定性因子,最大心率隨著年齡增長而降低已成共識,年齡本身就是最重要的決定性因子。然而,就像多數的生理現象,人與人之間還是會有個體差異。你可以參考下列的範例(請參考書上第47頁),受測對象年紀為40歲,安靜心率65下/分鐘,以各種公式計算出運動強度70~80%的目標心率。

我們可以看到,在心率較低的訓練區間,不同公式之間的差距最高可達 17% 。對自我要求嚴格的運動員而言,這個差異已經大到足以對訓練成果產生可觀的影響。而如果我們無法確知這些數字的正確性,還可能讓問題更加複雜。

[第49頁] 請記住,不同的運動型態會產生不一樣的反應。例如,多數人跑步的最大心率會略高於騎單車。然而,受過訓練的單車選手和划船選手,在進行他們擅長的運動時,最大心率會比他們去跑步高一些。因此,划船選手應該透過划船機,或是實際在水上進行測試;單車選手應該在單中上進行測試,而跑步選手應該在跑步機上。每位運動員都該有親自受測得到的最大心率數據。

預估出來的最大心率本身就有誤差,再加上不同運動型態會產生不一樣的反應,來比較跑步、自行車及游游。節取《為何不直接用公式直接計算最大心率?》文章內容:

跑步、自行車與游泳時的最大心率都不一樣?

跑步時,因為兩腳騰空從某高度落地,用單腳承擔體重與落地衝擊,所以最大心率會最高。騎自行車時,因為是坐姿,身體還有略微往前傾(騎計時車趴在休息把上時上半身前傾最多,幾乎跟地面平行) ,所以騎自行車的最大心率會比跑步時低。

游泳的最大心率又更低,原因是心臟的結構是兩個大動脈先向上之後再轉變往下流遍全身,所以直立時心臟要把花更多的力氣把血液打上去。游泳時,在水中的姿勢是完全平游,所以僅管在最大訓練強度時,心臟也不用搏動那麼多下就能把最大血量送出去。而且在水中的水壓會幫助皮膚表面的血液回流,這會再進一步降低心臟的負荷。

以國外某位直接實測的鐵人選手來說:

●他的跑步最大心率為:195 bpm
●騎自行車最大心率為:185 bpm(跑步最大心率的94%)
●游自由式最大心率為:170bpm(跑步最大心率的87.1%)

回到最上方的問題,為什麼《心跳率上不去呢?》預估的最大心率本身就存在誤差,而自行車(飛輪)的最大心率會較低。可能對於操作者來說,可以在160bpm上維持30秒跑步,但若換成其它運動(飛輪),由於最大心率較低,心跳率不會爬到160bpm。

對於一般民眾來說,或許可以嘗試使用《運動自覺量表》來察覺強度。

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山姆伯伯
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