高強度循環訓練(High-Intensity-Circuit-Training, 簡稱HICT)

對於現代人來說,分秒必爭、時間有限的情況下,傳統的阻力訓練與有氧訓練也許效果十分有限。在美國醫學學會ACSM的期刊中,介紹一套「高強度循環訓練(High-Intensity-Circuit-Training, 簡稱HICT)」,以徒手方式,結合有氧及阻力訓練,持續約「7分鐘」,在任何地方都可以進行。

傳統上,阻力訓練通常是跟有氧訓練分開進行,一個星期進行2~3天,中間間隔休息。而美國醫學學會(ACSM)建議,依照每個人的訓練程度,針對每個主要的肌肉群,將訓練動作的強度設在1RM(所能舉的最大重量)的40%~80%,進行8~12次。而中間建議休息2~3分鐘,以適當的進行恢復;而每個肌肉群建議2~4組。

而有氧運動的建議則是每週要累積150分鐘,每次的運動要持續30~60分鐘,強度在「中度(最大攝氧量的46%~63%)」或者進行「高強度(最大攝氧量的64%~90%)」,每次運動持續進行20~60分鐘。

雖然傳統的方式可以十分效率,但對於現在分秒必爭、講究時間觀念的民眾來說,也許是個不切實際的方式,而且效果也十分有限。有一套名為「高強度循環訓練(High-Intensity-Circuit-Training, 簡稱HICT)」,以徒手的方式來進行,結合有氧及阻力訓練,持續約「7分鐘」,在任何地方都可以進行,民眾可以依照其有限的時間,重複進行2~3次。HICT不是新的觀念,但因為它的效率及現代民眾使用時間的習慣,愈來愈受歡迎了。以結合有氧及阻力訓練,搭配高強度及極短的休息時間,而成了所謂的HICT。

如何設計一個有效率的HICT呢?

一. 動作順序(Exercise Order)

■  拮抗肌肉群交替安排

比方說,伏地挺身(上半身)動作之後,接深蹲(下半身)。當民眾進行伏地挺身時,下半身使用的比例較少,可以進行休息恢復,予許下半身有足夠的能量,在足夠的強度下,以適當的姿勢及技術去完成深蹲。

■ 心跳率高低交替

當一個特定的動作,使得民眾心跳率大幅提高或是強度是比較高(通常是整合下半身或是全身的動態動作),下一個動作的功能在於降低其心跳率或是選擇輕微強度的動作。比方說,一個Jumping Squat (跳躍深蹲)之後,接一個靜態的棒式(Plank)或是捲腹的動作(Crunches)。

目的在於讓被訓練的人,可以維持適當的姿勢及技術,在高強度及動作與動作之間有限的休息時間下,快速進行一連串的動作。

二. 動作個數(Number of Exercises)

原始的循環訓練是要求9~12個動作,但沒有一個最佳的個數。重點是,在一個HICT,每個肌肉都可以在合適的強度下進行訓練。個數愈多,也會影響總共的時間。

 三. 每個動作的時間(Individual Exercise Bout Time)

為了將運動對身體所造成的代謝影響極大化,每個動作的時間應該足以進行15~20次。「30秒」是就相當的充足,因為大部份的民眾可以從中獲得足夠的運動強度。可以透過外在的器材(心跳錶)來了解民眾對心跳率及對於動作強度的反應。

四. 動作與動作之間的休息時間(Rest Between Exercise Bouts)

HICT的目的在於有限的時間內,在身體沒有得到完全的休息下,對身體代謝產生出最大的效益。30秒的休息或是更短已被認為是最佳的時間。若要將時間效率提升到最大,建議休息的時間在「15秒」以內。若休息的時間完,在進行動作無法保持適當的姿勢,代表休息不足,時間太短。

五. 總共訓練的時間(Total Exercise Time)

ACSM的建議是至少進行20分鐘,也許你可以進行多組的循環。

高強度循環訓練HICT的範例

一共有12個動作,每個動作進行30秒,中間停留10秒的時間,一次的循環約7分鐘,進行2~3次。

1. Jumping jacks Total body
2. Wall sit Lower body
3. Push-up Upper body
4. Abdominal crunch Core
5. Step-up onto chair Total body
6. Squat Lower body
7. Triceps dip on chair Upper body
8. Plank Core
9. High knees/running in place Total body
10. Lunge Lower body
11. Push-up and rotation Upper body
12. Side plank Core

文章有講到HICT可以減重、減脂及改善健康指數,但若你對動作及方式不甚熟悉的話,建議還是找專業的教練咨詢與指導。而文章中也列了很多科學文獻,有興趣了解更多的,也可以參考囉。起身暖身動一動,椅子擺好,開始跟著下方的影片進行囉:

■ 另一個參考:一天空出15分鐘進行徒手的代謝式阻力訓練!

影片網址:http://youtu.be/xCXAlIrbpgk

圖片來源:The Scientific 7-Minute Workout

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山姆伯伯
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