利用高強度間歇訓練來提升心肺能力

每週都花了數十個小時在跑步機上,卻沒有達到你要的目標嗎?肌肉愈來愈平坦、惱人區域的脂肪依在,對於訓練的期間開始產生疲倦,這種情況十分常見。而你依然還在花大量的時間在中低強度的心肺訓練嗎?或許可以做個調整,試試高強度間歇訓練(High-Intensity Interval Training, HIIT)

在STACK網站的"Maximize Your Cardio Training With Intervals“文章提到,長期持續長時間中低強度的有氧訓練對於你的爆發力與肌力發展有著嚴重的影響,有幾個原因,其中包括:

■ 增加腎上腺皮質醇(Cortisol)的分泌,這是一種會分解肌肉的荷爾蒙。
■ 減少快縮肌纖維的)發展,這是一種主要在力量與爆發力動作中活躍纖維。

研究也顯示極端的耐力訓練,像是完成馬拉松與三鐵,可能會導致短暫結構性的心血管變化。過度運動下,造成心臟某些區域產生損傷與心律不整的狀況。而什麼型態的訓練提供心肺的訓練又沒有以上說的缺點呢?答案是「高強度間歇訓練(High-Intensity Interval Training, HIIT)」。

山姆伯伯以前有介紹過「間歇訓練」,而【高強度】間歇訓練顧名思義就是在運動的時間中選擇更高強度的動作來增加身體中生理的變化。這種訓練方式可以在短時間內完成。

Tabata Training」就是一個十分常見的HIIT的訓練方式,可以選擇不一樣的動作,來保持訓練的新鮮感、趣味性與挑戰性。比方說,你可以選擇波比(Burpee)、登山者(Mountain Climbers)、深蹲跳(Squat Jumps)等各種會提升心跳率的動作。

而關於「跑步」的間歇訓練,該如何進行呢?有興趣的朋友推薦大家看徐國峰講座的第二段「體能訓練&跑步技術」,從頭開始看起,不久後就會談到間歇訓練精益囉。

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山姆伯伯
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