坐姿髖關節90/90,髖關節外旋的漸進動作

在"改善髖關節外旋活動度“文章中有提到『坐姿90/90,單邊髖關節外旋』,跟柔軟度愈多愈好?柔軟度=活動度?“文章中90/90 髖關節活動度的動作有什麼不一樣呢?其實並無不同,只是動作難易度的差別,以下是動作從易到難的分級(進階),練習上是先掌握單邊之後,再做交替;而從有地面支撐到無地面支撐:

一:坐姿90/90,手部支撐地面,單邊髖關節外旋
二:姿姿90/90,手部支撐地面,交替髖關節外旋
三:坐姿90/90,手部無撐地面,交替髖關節外旋

而第『三』個動作中,為了增加動作的強度及穩定性,透過全身用力產生更多的放射張力,這有助於改善肌肉及神經系統的控制(詳情:FRC 觀念(1/3):控制關節旋轉)。怎麼做呢?可以用力握拳,或者像影片中的示範者,手中握網球,然後用力要把球捏爆。

另外一點要說明的是,上述有提到全身用力產生更多的放射張力,而到底肚子是要往內推還是往外掌呢?是要『Bracing』,這部份可以參考「呼吸還要學嗎?生下來就會了。在訓練時,肚臍往脊椎方向推?」全身包括核心產生放射張力,穩定性提高,除了有助改善肌肉及神經系統的控制,另一個好處就是不易產生代償或是欺騙(cheat),呈現出關節真正的活動能力。

一:坐姿90/90,手部支撐地面,單邊髖關節外旋

二:姿姿90/90,手部支撐地面,交替髖關節外旋

三:坐姿90/90,手部無撐地面,交替髖關節外旋

建議可以先從第一個動作開始,因為有的人髖關節的活動度不佳,在做第三個動作時,為了讓腳能轉過去,有可能身體就往後倒了。依照"改善髖關節外旋活動度“的步驟,慢慢您的髖關節活動度就會獲得改善。

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關於髖關節外旋,第一個動作,也可以選擇將手放開,如下動作。盡可能的讓前腳膝蓋固定在地面上,不要因為後腳的動作後使前腳膝蓋離開地面。慢慢的外旋你後腳的髖關節,後腳腳跟貼地面。一旦後腳髖關節轉到極限(但前腳膝蓋不離開地面),可以慢慢的回到原本位置。

 

髖關節外旋也可以有其它姿勢,可以參考:https://www.instagram.com/p/BYyQp4RhDV8/?taken-by=kinstretch

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山姆伯伯
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