四足跪姿/站姿的髖關節旋轉控制:改善髖關節健康、減緩下背壓力

滾桶就是在改善肌肉筋膜的復水,而關節旋轉控制動作就是在改善關節的復水」這是山姆自己所做的總結,在講座中也提過,復水的概念,可以參考「肌肉筋膜怎麼放鬆」,簡言之,恢復軟組織的水份,除了把不好的物質排除外,也將新鮮的氧氣及養份帶進軟組織中,得以讓軟組織更加健康。

而美國FRC協會把「關節旋轉控制動作(Controlled Articular Rotations,CARs)」發揚光大,動作的目的很簡單,在有控制能力的情況下,盡可能的活動整個關節的動作,如讓腳踝在有控制能力的情況下,盡可能劃最大的圈(順時針、逆時針),不只踝關節適用,其實髖關節、肩關節、肘關節、腕關節都適用。

之前有分享過「坐姿髖關節90/90,髖關節外旋的漸進動作」,在姿勢上,除了坐姿之外,其實還有很多動作,四足跪、站姿等。同樣在MBSC當教練的damion perry及nicole delegas分別分享了跪姿及站姿。

首先是 damion perry 談四足跪姿,在四足跪姿下進行單邊髖關節CARs,就如同「四足跪姿髖關節伸展,下背代償了嗎?」所說的情況,會有腰部代償的現象,所以我們如何限制腰椎代償,然後透過核心增加更多的放射呢?damion 他分享了以下的動作變化,來限制腰椎代償,盡可能透過髖關節來產生旋轉動作。

前臂放到地上,臀部往後腳一點,髖關節屈曲可以鎖住一點腰椎活動,然而前臂著往外旋,創造更多的張力。而藥球是一個外部提示,提醒自己或客戶維持住已經建立好的腰椎骨盆位置。

有數千種不同的變化可以讓您選,找出一個適合您自己身體的動作,而不是選一個看起來很酷的動作。

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而 nicole 教練則是示範站姿,原則一樣,除了髖關節之外,其它部位要維持穩定及張力,旋轉的來源是髖關節,不是腰椎。站姿的難度其實相當高,更容易產生代償,動作是好的,但是否適合自己,就要考慮一下。

 

髖關節的健康很重要,髖關節活動度及控制能力變好,除了讓您在進行動作更穩定、表現更好之外,其實對不管對現代人或運動員來說,另一個重要好處是緩解下背的壓力或疼痛。「滾桶就是在改善肌肉筋膜的復水,而關節旋轉控制動作就是在改善關節的復水

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山姆伯伯
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