使用PVC管自學髖關節鉸鏈動作

Hip Hinge 中文翻譯為「髖關節鉸鏈」的動作,它是人體十分重要的基礎動作,當您從地上把東西搬起來、跳躍(搶籃球、排球的殺球等)或是接觸肌力與爆發力動作如硬舉、壺鈴擺盪、爆發力動作時,少不了髖關節鉸鏈的動作。

在做教學時,一般會使用PVC管來協助身體找到適合的排列方式:「利用雙手將PVC管貼住身體後側,讓頭、上背及屁股三點貼在PVC管上」而髖關節鉸鏈的動作為「屁股往後推、上半身順勢前傾(PVC管三點貼住身體),膝蓋不往前,小腿是垂直地面。

動作上,幾個要注意的地方:

× 抬頭
在做動作時,把頸椎看成是脊椎的延伸,不建議看鏡子或抬頭,建議《縮下巴 & 頭後縮》。

× 駝背
在做動作時,不要駝背,要挺胸&縮肩胛。

× 凹下背
在做動作時,脊椎順著髖關節屈曲的角度而前傾,但有人會誤解為屁股往後坐但上半身盡可能保持自立,所以就會變成凹背(尤其是下背)的姿勢。事實上,脊椎是順著髖關節屈曲的角度而前傾,髖關節屈曲愈大,上半身前傾的角度自然就會愈大,上半身不要抗拒前傾;另外一個出現凹下背的狀況就是核心(尤其是腹部)沒有縮緊。因此在做動作時,除了上半身”順勢”前傾外,縮腹也是重點。 

另一個常出現的情況就是膝蓋彎曲(前推);有的人屁股往後坐的同時也膝蓋前推(事實上,這蹲的動作模式);有的人則只有膝蓋彎曲:

學習【髖關節鉸鏈】的動作的方式是膝蓋在不鎖死.不彎曲.自然放鬆的情況下動用髖關節(屁股),當您做對的話,屁股及大腿後側會有股明顯的張力(拉扯感)。有的人沒有感覺是因為膝蓋過多的彎曲,這時候可以藉由二種方式來協助您學習:

✓ 讓膝蓋抵住臥推凳

若有臥推凳的話,直接讓膝蓋頂住凳子上,在做動作時,膝蓋被檔住沒辦法往前移動;若沒有凳子的話,看有沒有桌子或是箱子,腳尖盡可能貼住箱子,防止膝蓋過多動作的產生。

影片網址:https://youtu.be/2lHamIPidrc

影片網址:https://youtu.be/aLeDUIm33b4

✓ 腳尖踩在木條上

另一種方式是前腳掌踩在5公分以上的木頭或槓片上,讓小腿處於充分伸展的情況(足背屈角度處於極限),這會使得膝蓋無法前推,防止您做出蹲的動作模式(Squat Pattern)。前腳掌的木頭愈高,小腿的伸展愈明顯,膝蓋能前推的幅度就愈少,而就山姆的經驗,木頭在5公分以上,膝蓋幾乎就無法前推了。

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以上個人經驗分享,感謝麻豆李諾諾教練。

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山姆伯伯
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