[講座] 2020年髖關節鉸鏈及深蹲動作學習Level 2

Level 1主要是「慢速」及「雙腳」的肌力動作為基礎,Level 2的部份會著重在「爆發力動作模式(負重動作及增強式動作)」及「單腳動作模式」,分享如何「設計」這二種動作模式的「退階/進階動作」。

#單腳動作模式

以「單腳動作模式」來說,一般人在操作時普遍會遇到挫折感,主要原因是不清楚動作「進階/倒階」的設計,或者說是「肌力不足」,太急於想要進階到單腳動作,所以在操作動作時,狀況很多,甚至受傷,

#爆發力動作(負重動作及增強式動作)

以「爆發力動作(負重動作及增強式動作)」來說,這是一個快速「重心轉移」的髖關節鉸鏈動作,更需要留意動作的選擇,尤其是負重及跳躍的動作。以「負重」的爆發力動作來說,因為負重再加上「速度」,若動作不紮實就很容易受傷,就像總會聽到有人說壺鈴擺盪很傷腰,但事實上,動作本身很好,問題在於學習者的動作基礎及學習方法。以跳來說,因為落地後下肢會與地面產生衝擊,所以務必要先學習落地姿勢,再漸進到更進階的動作,尤其對於體重較高或者肌力較為不足的人。

這門講座會實際帶領大家親自操作各個動作,並分享山姆個人的教學經驗與漸進的安排(比方說,雙腳進階到單腳,可以怎麼教)及增強式動作的動作設計,同時說明如何透過「外在提示語」來進行教學,讓民眾在學習時更能掌握要領,內容如下:

壹.膝主導的肌力動作
.分腿蹲、後腳抬高蹲.弓步(後弓步、前弓步)
.側蹲、斜蹲、側弓步及變化
.單腳蹲漸進原則
.肌力標準
貳.髖主導的肌力動作類別
.單腳RDL及漸進原則及肌力標準
.滑冰者蹲
參.負重方式及變化
.可選擇的負重方式及工具
.變化:結合上肢動作
肆.下肢的增強式訓練
.何謂增強式訓練?
.跳箱動作的目的?高度怎麼選擇?
.雙腳跳躍動作的漸進設計及原理(跨欄版本、深跳版本)
.單腳跳躍動作的漸進設計、原理及變化(直線、橫向、斜向)
伍.輕度爆發力:藥球投擲
.砸藥球的目的及漸進設計。
.側拋藥球的目的及漸進設計。
.藥球胸前推的目的及漸進設計。
.藥球動作的組合變化。
.藥球如何結合下肢的增強式動作。
陸.負重的爆發力訓練
.壺鈴擺盪的教學及問題處理。
.負重蹲跳(重量如何選擇、變化動作)
.發展爆發力的複合式訓練組合
柒.動作教學提示語的框架
(整理 The Language of Coaching: The Art & Science of Teaching Movement 提到的教學框架)
拾.問題討論

課程中會使用到啞鈴、壺鈴、跳箱、跨欄、軟式藥球等,學員不需要準備,現場都有器材供大家練習。而課程中主要都是【術科】操作,上課時請務必穿運動服裝、自備毛巾及水,有任何問題都可以隨時詢問。

■ 講座日期:2020年7月4日(六)上午9點~12點,下午1點~4點
■ 講座講師:山姆伯伯
■ 講座費用:5040元台幣
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:上課會提供紙本講義。
■ 參考書目:《麥克波羅伊功能性訓練聖經》、《運動員增強式訓練解剖精解:強化爆發力、敏捷性、整體運動表現》及《The Language of Coaching: The Art & Science of Teaching Movement

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名 2020年髖關節鉸鏈及深蹲動作學習Level 2】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

欲報名或已報名的朋友,可以先閱讀『髖關節鉸鏈動作學習』文章集來預習,而更多課程可以點選『近期課程整理

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山姆伯伯
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