[教學影片] 髖關節活動操:促進循環及健康

滾桶可以改善軟組織的健康,而「活動度」動作可以改善關節的健康,促進血液循環。以我們的系統來說,主要是針對關節的「動作」來進行活動,而不會特別強調伸展「某條」肌肉,這跟訓練一樣,我們是訓練「動作」,不是訓練「肌肉」。

我們會做的關節活動操,有以下這五個動作,其實以前的文章都有提過,但可能沒有教練講解,大家不知怎麼做,或上完課會忘記,所以我們拍攝影片供大家學習及參考:

#髖屈肌伸展

髖屈肌伸展在教學及訓練時「必做」的動作,對於現代人來說(即使是運動員)都有久坐的現象,坐著上班、坐著看電視、坐著通勤、坐著吃飯、坐著滑手機等,所以髖屈肌緊繃是常見的狀況,從預防的角度來看,我們一定會做髖屈肌伸展,即使經過測試發現它沒有短縮,除非學員活動度「過度」的好,這時山姆才不會讓他做。

什麼叫做「預防」的概念呢?就像,雖然您沒有蛀牙,但您還是會天天刷牙,目的是預防蛀牙。

#鴿式伸展

鴿式動作也是我自己及給學員「必做」的動作之一。鴿式是髖關節外旋的動作,所以是在伸展髖關節「內旋」的肌群,相關文章有寫很多,可以參考:

為什麼鴿式會伸展到梨狀肌?
改善髖關節外旋活動度(放鬆、伸展及訓練)

做鴿式有一個「關鍵」,在動作過程中,若您覺得「膝蓋外側」或「下背」不適,請使用輔助工具(如梯型墊)或換其它動作,不要硬做。山姆曾經聽過有教練分享,有一位籃球員因為做鴿式動作時,膝蓋的韌帶受傷,所以在進行這個動作務必留意學員做的感覺。

#髖內收伸展(寬膝兒童姿)

這動作也可以稱為「寬膝兒童姿伸展」,盡量把膝蓋打的最開。

 #水平式側蹲之大腿內側伸展

這也是伸展髖內收的,但跟上面的動作有什麼差別呢?可以參考「有效的大腿內側伸展:寬膝兒童姿及水平式側蹲」。記住一點,直腿的腳一定要盡量往外踩,您才會感覺到大腿內側的伸展感覺。

#蜘蛛人伸展動作說明

通常山姆都是將這個動作搭配胸椎轉體,做交替動作的,同時可以提升體溫及心跳率。

通常若是靜態伸展的動作,山姆每邊都是進行5個深呼吸,若是「動態」的,則會每邊進行5次的動作。若只是在家要進行恢復保養的話,山姆會建議先進行滾桶放鬆(這裡有參考影片:滾桶放鬆操作流程),接著進行活動操。

以上參考。

---

在美國討論區也有人問到Mike Boyle同樣的問題,Mike說保持關節健康沒有秘密,他們運動員每天都會進行滾桶放鬆及伸展,他們非常健康,並且往往比一般運動員的水平還高。而以下是橫向日的熱身動作法程,若您有上過山姆開的課程,應該會非常熟悉:

有任何問題,歡迎至付費討論區討論:

https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=528

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.