髖關節伸展循環範例影片

在『課程』中都會有人問到髖關節伸展的部份,或是上完課會忘記動作,所以山姆在此分享一段髖關節伸展的循環,在我們工作室平常的自主訓練時都一定會這套髖關節伸展循環,花一點時間耐心的進行,這絕對有助於您之後訓練的動作品質。因為拍攝關係,每個動作約15秒,建議自己在進行至少要5個深呼吸(每邊),時間予許下可以進行10個深呼吸,動作順序:

跪姿90/90髖屈肌伸展
寬膝兒童姿
水平式側蹲
TMAT鴿式
彈力帶仰臥放腿(每邊10~15下)

 

以下也是一個循環範例,以下因為拍攝關係,前二個動作只做一個深呼吸:

.坐姿90/90 髖關節內旋/外旋
.髖屈肌伸展
.髖內收前後搖擺(每邊5下)
.交替蜘蛛人伸展+胸椎轉體(交替各進行5下)

 

這些動作大概已經涵蓋掉所有常見的肌肉緊繃肌肉,如:髖屈肌群、大腿內側、髖關節內旋、大腿後側等。這些在以前的文章都有說明,可以參考以下文章:

一。有效的大腿內側伸展:寬膝兒童姿及水平式側蹲
二。鴿式做不好,導致蹲不下來?
三。髖屈肌太緊導致深蹲蹲不下去,這有可能嗎?
四。因為大腿內側太緊,所以蹲不下來?
五。動態伸展或核心補強:仰臥放腿

這些動作,可以在訓練前進行,建議在滾桶放鬆之後,動態伸展之前:

第一步:滾桶放鬆
第二步:伸展循環
第三步:核心啟動或動態伸展
第四步:主訓練

或者平常的恢復日也都不會有什麼問題。而放鬆、伸展完之後,你也可以進行一些FRC髖關節的動作,山姆這邊分享一個比較基本的,以坐姿90/90進行單邊髖關節的外旋、內旋及外展,每個動作10下,這部份對於臀部側邊會很有感覺,尤其是臀中肌的部份。

 

相關課程的部份,可以直接在【近期課程整理】的頁面做了解及報名囉。

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山姆伯伯
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