每日5分鐘的髖關節伸展操

之前的文章「解決坐太久與運動頻繁造成髖關節緊繃的狀況」說過,坐的太久或是運動頻繁,像是跑步或自行車族群,可能都會導致髖關節緊繃的狀況,柔軟度欠佳,除了影響到活動範圍及運動表現外,也可能導致下背疼痛等狀況。今天來看STACK網站介紹的5分鐘髖關節伸展操

在各種運動中,髖關節靈活度(Hip Mobility)扮演著關鍵的角色,你也許能夠在500磅的負重下進行深蹲或是以4.4秒的時間完成40碼短跑,但髖關節有僵緊的狀況,將讓你的表現大幅的降低。因此,靈活的髖關節更有利於身體力量的爆發與動作的改變。

舉個例子,若你曾經看過美國美式足球的安全衛(Defensive Backs)在綜合測試(NFL Combine)中的表現,擁有流暢的髖關節的運動員,可以同時降低他們的髖關節並且進行轉向的動作,並且毫不費力的完成。因為他們擁有絕佳而全面的髖關節靈活度,予許他們在高速與流暢的狀態下完成多向的移動能力。

運動員的髖關節缺乏靈活度也可以簡單的判斷,他們也許可以在直線上快速的奔跑,但當他們需要放下髖關節並轉進行轉向或旋轉的動作時,他們會產生"掙扎"的狀況。記得,大多數的運動鮮少在直線上進行動作。

而對於僵緊的運動員來說,要成為那些擁有流暢髖關節的運動員,需要有靈活的髖關節,接下來的髖關節伸展循環操將打開你的髖關節,讓你更有靈活度,對於你速度與流暢性會大有幫助囉。

動作順序應該不難記,左右邊都是一樣的。

● Right Hip Flexor Stretch — x30 seconds
● Left Hip Flexor Stretch — x30 seconds
● Right Groiner Stretch — x30 seconds
● Right Groiner, Elbow to Instep Stretch — x30 seconds
● Right Pigeon — x30 seconds
● Left Groiner Stretch — x30 seconds
● Left Groiner, Elbow to Instep Stretch — x30 seconds
● Left Pigeon — x30 seconds
● Downward Dog — x30 seconds
● Deep Squat — x30 seconds

這個循環操,對於一般人應該適合,尤其是久坐、久坐、運動頻繁的人來說,可以試試看。

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山姆伯伯
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