仰臥挺髖:強而有力、翹而圓挺的臀部

仰臥挺髖(Hip Thrust)快速的在各大健身房中普及(Bret Contreras 教練貢獻很大),而仰臥挺髖及它的變化動作有以下的好處:

.改善臀部力量。
.改善臀部尺寸。
.改善臀部的外觀(更翹、更圓潤、更挺)。
.改善運動表現。
.改善重訓室裡的表現。
.減少整體的受傷風險,因為強壯的臀部有助於減少下背的壓力,同時正向積極地影響髖關節、膝蓋、腳踝及腳掌的功能。

仰臥挺髖會訓練到大腿前側(股四頭肌)及後側,但鍛練到的程度較小,對於想增加臀部尺寸而不想影響腿部尺寸的女性來說是特別有用的動作。然而,在健身房中有許多女性迴避這個問題,這樣是:

.她們感到尷尬。
.她們不知道如何正確的操作。
.她們抓不到正確的位置。
.在進行仰臥挺髖時,她們會下背或髖關節疼痛。

雖然沒有太多方法可以讓妳克服在人多的健身房中進行仰臥挺髖時的尷尬及害羞,但我們可以協助您正確地執行動作、抓到對的位置,同時希望消除動作過程中下背或臀部的壓力。以下是橋式及變化式的影片:

影片網址:https://youtu.be/J1MfTMH_Vm4

在進行負重的仰臥挺髖之前,您需要先知道如何進行徒手仰臥挺髖動作(這部份請咨詢教練)。以下分享幾種的負重變化動作:

仰臥挺髖(鐵鍊負重版本

影片網址:https://youtu.be/bNEE8pKaWQQ

仰臥挺髖(長版彈力帶版本)

影片網址:https://youtu.be/CJwhM4_pkts

仰臥挺髖(槓鈴負重版本)

影片網址:https://youtu.be/EmOqQc24hbw

文章節取至:How To Hip Thrust For A Big, Strong, Powerful Booty

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山姆伯伯
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