5種讓你在家進行全身雕塑的動作

Shape

在Shape網站上有一個訓練,根據每個動作所指定的次數,一口氣依序完成五個動作,中間不進行任何休息。完成最後一個動作之後,休息1~2分鐘,然後再進行1~2次以上的循環。而進行這些動作時,不穿鞋.赤腳的方式來進行,訓練你全身的肌肉。

(由於網頁上有圖,所以山姆伯伯就不在貼上囉。)

動作1:Chaturanga Push Press (網址)

這個動作有很多瑜珈中基本的動作,動作的順序是:

1. 下犬式(Downward Dog)
2. 棒式(Plank)
3. 鱷魚式(Chaturanga) 
4. 上犬式(Upward dog)

1~4這樣動作第1次,一共進行10次,做的時候動作要順暢,若你對於動作不熟悉,可以咨詢專業的教練或是瑜珈老師,這些動作在瑜珈課程中相當常見囉。

動作2:Bounding Toe-Touch Squat (網址)

這個是增強式組合的動作,合腳並且合掌曲膝進行彈跳,落地後進到深蹲的動作(雙腳的寬度略大於髖關節的寬度),同時雙手觸碰腳趾。

這個動作前提是你熟悉單一彈跳、落地及深蹲的動作,熟悉之後,在做組合式的動作時,才有確保比較安全.動作正確的狀態下完成。若你無法碰觸到腳趾時,只要身體盡可能蹲低即可。一共進行15次。

動作3:Full Bridge (網址)

這個動作在瑜珈中稱為輪式(Wheel Pose),這動作是一個全身性靜態收縮的動作,有助於加強及伸展背部、手臂、肩膀及腿部的肌肉,但困難性也不低囉。

若你在瑜珈中有學過的話,可以再複習一下[Wheel Pose];若沒學過的話,還是找專業的教練來做咨詢。在撐起來之後,停留個1秒,身體再慢慢下來,這樣算是1次,一共進行10次。

(若動作對你來說太過困難,你可以進行基本的橋式。)

動作4:Opposite Arm/Leg Dips (網址)

在增加臂屈伸(Dips)的動作的困難性,挑戰你核心肌群的穩定度。

1. 先將雙腳彎曲,腳掌貼地,腳掌距離與髖關節同寬;手掌放置在肩膀下方,指尖朝前;將髖關節提起,離開地面。讓身體呈現桌姿。

2. 將右腳抬起往上延伸並且將你的左手觸碰你的右腳;當左手去觸碰右腳時,進行臂屈伸的動作,髖關節下降時,不要碰觸到地面。

3. 回到動作1,然後換邊進行。

完成左右二邊算是1次,一共進行10次。(若動作太難,你可以雙手貼地,先讓腳抬起來,接著再以手去觸碰腳)。

動作5:Flipping Crunch (網址)

這個動作是一個動態的核心訓練,包含了延伸、翻轉及捲曲的動作。

1. 面朝下躺下來,雙手及雙腳呈現「X」的形狀,大拇指朝上。

2. 將上半身、胸口、大腿往上抬,離開地面,保持腹部的緊繃,像是瑜珈的超人式(Superman)。

3. 轉動你的左肩,帶動著背部翻身,讓身體翻過來,面朝上之後,將雙腳捲起,雙手將膝蓋抱在胸前,這時頭部、上背部都是離地的,停留1秒,讓雙手及雙腳往外延伸,呈現「X」形狀,轉動你的右肩,讓身體回到步驟1的狀況。 

4. 步驟1~3的動作是1次。

先從左邊起,連續進行5次之後,再從右邊起,連續進行5次。

有機會可以試試看,若動作不熟悉沒關係,試著讓身體進行不同的動作,讓身體及頭腦接受不一樣的刺激囉。

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山姆伯伯
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