什麼是功能性訓練:從肌肉訓練到動作訓練的旅程(腰帶、肋握帶、綁帶)

文章來源:How Functional is Functional Training?

「功能性訓練」可以說是當今個人健身產業最被濫用的詞彙,原因在於這五個字意味著跳脫針對個別部位、肌肉取向的健美訓練,並採取動作取向的全身性訓練。

我愛功能性訓練!

這年頭的健身教練流行身兼反對者、自以為是,宣稱「功能性訓練」這個詞,是多麽荒謬又無意義,任何流行的運動或趨勢,總會因為外界誤用,或搭其順風車的商業化而蒙上陰影。

肌肉取向訓練(你穿什麼?!)

我剛踏上健身之途的時候,正值健美的狂熱時期,阿諾與路・法瑞諾 (Lou Ferrigno) 是我們當時的偶像。我和幾位健身好友總是身穿飛鼠褲與坦克背心,在洛杉磯一間小型私人健身房健身,健身房的主人就是鼎鼎大名、出現於電影《施瓦辛格健美之路》(Pumping Iron) 中的前奧林匹亞先生肯・沃勒 (Ken Waller)。

我們當時每週訓練四到六天,每天二到三小時,為了擁有人人稱羨的六塊肌,我們每天都會做好幾百下仰臥起坐來鍛鍊腹肌,也用盡每一分力氣,訓練全身上下各個部位。我們的訓練慣例通常是:第一天練胸肌、肩肌和三頭肌,第二天練背肌和二頭肌,第三天練腿。臥推區是我們最喜歡的地方,因為那是所有渴望練就強健體魄的年輕人心目中的聖地。

動作取向訓練

現在,我的教學內容並非肌肉、分部位的訓練,而是動作取向的訓練課程,主軸為身體功能,以及如何將其應用於現實生活的活動當中,例如運動、職業,或是單純成為一名快樂、健康、穩定又強壯的人。這項個人健身習慣的轉變,讓我從原本滿身肌肉、背部不適的人,變成擁有精實、靈活的體態,背部疼痛也消失殆盡。

十年前,我的脊骨神經醫師向我介紹保羅・柴克(Paul Chek)的功能性訓練,從此我的背傷「奇蹟似地」痊癒了。我的訓練也開始融入更多複合式、全身性的動作,以及單腳、單手運動,也因此察覺到發揮穩定功能的深層核心肌群。我成為功能性訓練的信徒,如此新穎的訓練方式也讓我重獲新生,這也是驅使我睽違 20 年後又回歸健身教練界的動力。

功能性訓練的真諦

著名的力量教練與《Functional Training for Sports》作者麥可・博伊爾 (Michael Boyle),將功能性訓練定義為:「⋯⋯一連串教導運動員如何在從事多種動作時控制自己體重的運動,教練以體重作為阻力,並嘗試運用對學員來說合理的姿勢」。他在續作Advances in Functional Training接著提到:「⋯⋯『功能』本質上就是『目的』,因此,功能性訓練也可稱為目的性訓練。

註:麥可・博伊爾 (Michael Boyle)的最新作已經有中文版了:[推薦] 麥克波羅伊功能性訓練聖經(運送到海外地區,博客來)

我同意博伊爾的說法,但我決定為功能性訓練的目的下定義。功能性訓練的真諦只有一個:將成為健康、功能完善的人所需的條件融入訓練內容,藉此賦予訓練功能性。人類透過神經系統與肌肉群一連串的連鎖反應,做出各式各樣的動作。運動或日常活動是否有助於讓身體以最理想的方式行動,或有規律地做完整個動作範圍,並避免從其他肌肉施力?身體的穩定性是否足夠支撐最大動作範圍?

有些教練認為功能性訓練是相對性的概念,如:就算著重肌肉的健身訓練動作,不全然適用於現實生活的動作,但只要你的目的是成為一名健美人士,那肌肉訓練就是功能性訓練!這是錯的,請不要將運動或專項訓練與功能性訓練混為一談。

腰帶、助握帶、綁帶⋯⋯新手該用還是不該用?

功能性訓練的一項重要原則,就是絕不抬舉或承受核心或關節無法負荷的重量。戴上助握帶就代表你正試著舉起超過握力範圍的重量,藉此專注在提升下肢力量。從健力的角度來看,這麼做一點問題也沒有,但從功能性訓練的角度來看,使用助握帶會迫使身體做出不自然的動作。同樣的道理也適用於使用腰帶支撐背部,或是做槓鈴划船時,利用重訓椅支撐上肢或頭部。這樣的輔助最終會造成四肢肌肉過於壯碩,導致核心無法負荷,身體的自然平衡也因而遭到破壞;樹幹比樹枝粗壯是有其道理的。

無法運用的力量

5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength》作者吉姆・溫得勒 (Jim Wendler) 對助握帶的看法讓人驚豔。他年輕時仰賴助握帶訓練,但之後發覺不用比較好。儘管他的著作談的是如何達成最大、最瘋狂的力量,但他卻沒忽略握力的重要性,他提到:「握力是運動與生活的根本」,並要讀者不用擔心剛開始訓練時握力不足,因為握力會很快趕上上肢與下肢大肌群的力量。

溫得勒也強調,應盡量少用「輔具」訓練,以利培養全身性的力量。溫得勒在撰寫這本健力訓練指南書前,經歷了人生頓悟的時刻,驅使他建立這套新的訓練系統。他過去的生活一塌糊塗,訓練內容也只是讓生活更糟,他在書中的引言提到:「我當時脂肪過多、身材走樣,儘管能夠深蹲 1000 磅,我並不是真的強壯。我無法行動自如,除了走上深蹲架練習深蹲外,無法將這樣的力量應用在任何事情上。」非功能性訓練的典型問題是:只能讓你在健身房裡耍帥,一旦出了健身房,那些力氣就毫無用武之地,意即缺乏能夠運用的力量。

人類的運動:革命性的觀點

人類的「運動」包含起床、坐在馬桶上、旋轉身體、繁殖(對,你沒看錯)、走路,以及偶而的爆發力運動(衝刺、跳躍或避免危險的反射動作)。如同回顧人類進化過程,可以幫助我們瞭解最佳飲食方式,我們也必須參考先人的生活,藉此研究我們該如何運動。

我們的祖先並沒有椅子讓臀部、膝蓋、腳踝保持 90 度的彎曲狀態,也沒有一天久坐 12 小時工作,沒有汽車、超市,更沒有超長電視劇要追。他們外出打獵前不必先做一系列的臀部、腳踝活動,需要坐下時也只是以深蹲姿勢蹲著(腳掌平貼於地、臀部接近地面)。他們的活動力非常強,站立、匍匐爬行、走路、衝刺、攀爬巨石與樹木、拿舉重物、投擲物品樣樣來,休息也非常充足。

馬克・西森的著作《The Primal Blueprint》充分解釋了現代的健身已到達走火入魔的境界,他充滿創意地比較原始人「Grok」與現代男女的運動動作,並表示現代人健身過了頭。馬克本身是國家級的耐力運動員,他強調現今大多數人都陷入了典型的「慢性心臟功能異常」風險中,本應帶來正向壓力與適應性的壓力賀爾蒙與發炎,卻開始產生可能導致慘痛後果的負面壓力。

像嬰兒般移動:發展性的觀點
檢視我們從嬰兒長大成人的過程也會有所幫助。看看嬰兒或兒童如何能夠扛著一顆大頭深蹲、摸腳趾、爬行、翻滾,然後站起——我們長大成人後,確實失去了本該擁有的活動力與穩定性。蓋瑞・庫克 (Gray Cook) 在物理治療師與功能性動作檢測 (Functional Movement Screen) 的成功,有很大部分來自於檢視嬰兒到成人的成長過程,他讓病人進行原始的反射動作,藉此幫助關節、肌肉與神經復原,並使身體達到最勻稱的狀態。

啟動反射性核心肌群
人體必須能夠反射性地以正確順序發動正確的肌肉群,才能達到功能完善的境界。深層肌肉(穩定肌群,如骨盆底肌肉、腹橫肌、橫隔膜)必須比較大的主要肌群更早開始出力,而傳統訓練方式經常忽略深層肌肉,使用外力來穩定這些肌肉,因此能舉起更大重量,鍛鍊極限體格與力量。舉例來說,腿部推蹬機讓我能夠仰躺在椅子上,背部與臀部受到完整支撐,因此我可以舉起 400 到 500 磅的重量;但如果我試著扛著相同重量的槓鈴做深蹲,我的椎間盤肯定會爆掉。

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山姆伯伯
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