藥球重量的選擇方式

不少人問到「藥球」要選多重?選擇輕一點還是重一點好呢?這取決於你拿藥球來進行什麼樣的訓練。在看看美國知名軟式藥球廠商 Dynamax 是怎麼樣告訴民眾,如何來挑選藥球的重量。但若有地方可以讓大家實際拿一下藥球的「重量」,用身體去感覺,我想在購買上會更為精準囉。

■ 藥球應該選擇多重呢?
(Choosing A Weight – How Heavy Should I Go?)

因為重量等同於肌力,所以有一種傾向是「較重」的比較好。但事實並非如此,藥球訓練(Medicine ball training)的關鍵在於確保「動作的速度」及「動作的阻力」二者皆在過載(Overload)的情況下進行。只要重量足夠,就能提供適當的阻力,但若太重反而影響動作的結構及速度。4、6及8磅的藥球適合所有人。即使阻力是一樣的,速度會隨著個人的肌力、體格及爆發力而增加。使用較重藥球的時機在於動作屬於較慢、且更需要肌力的。

可以使用20磅的藥球能發展肌力,但你要明白一個重點,肌力不一定能轉換成更多的速度及爆發力。請記住爆發力的公式【爆發力(Power) = 力(Force) / 時間(Time)】。當你外加一股阻力到動作中時,你是不可能以未加阻力時的速度來進行動作的。此外,動作中加入更多的重量,身體生物力學的變化就愈大,也許姿勢就跑掉或不符合你訓練的預期。

這就是為什麼人們在舉重房舉起非常高負荷重量時可能會受傷的原因之一。為了要補償身體中較弱的環節,因此影響到身體的生物力學的方式。而這正是動作導向藥球訓練的優勢所在,訓練動作而不是身體的片段。藥球訓練可能會揭露身體較弱的區域,並且訓練這些區域以獲得最佳的表現。

記住:使用較輕的藥球來進行訓練,並不表示說,在體能、協調及最大肌力上不會看到驚人的進步囉。

■ 動作導向的雙人藥球訓練可以取代傳統的重量訓練嗎?
(Does Movement-Based Partner Medicine Ball Exercises Replace Traditional Weight Training?)

絕對不可以,他們是互補的關係。藥球的工作是做為一個橋樑,整合重量訓練時所獲得的力量,轉換成特定運動的動作中。當你選擇較高的藥球來進行較慢、低量的組數時,這種使用方式更像是重量訓練及相當於啞鈴動作的訓練。當使用較輕的藥球來進行高量/高速的組數,目的則在於特定動作模式的品質、速度、爆發力及耐力。

整合動作導向的藥球訓練至原有的計劃:肌力訓練、增強式訓練、核心肌力及心肺體能,讓這些訓練方式可以符合你訓練的要求。我們相信,動作導向的雙人藥球訓練可以帶來更優異的訓練成果。

這個所謂[動作導向式雙人藥球訓練(Movement-based partner medicine ball training)]的到底是什麼呢?以下是他們一段示範影片:

■ 影片網址:http://youtu.be/mGl-vA3X8vY

當你的夥伴將藥球丟給你時,軟式藥球能吸收接觸時的衝擊,若你要拿硬式藥球來試,千萬要小心囉。

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山姆伯伯
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