核心訓練,棒式是要撐多久!?

許多人都問到一個共同問題,進行棒式(Plank)的核心訓練動作時,「要撐愈久愈好嗎?30秒、60秒、1分鐘、2分。」而且有的教練也是這樣教的,這是「迷思」嗎?撐的愈久,訓練到的是「耐力」,但你真得需要這麼持久的耐力嗎?

具有ACE/NSCA-CPT(Certified Personal Trainer)資格的Jonathan Ross,在所寫的「Abs Revealed」書中有提到,增加棒式支撐的時間,只是讓身體重複著在同一個強度下進行動作,時間超過30秒,身體所獲得效果有限。於其增加時間,不如使身體增加不穩定的挑戰,提升動作的困難度。在進行棒式時,可以交替舉起手肘或是腳,或是將手肘或是足部放在抗力球上。

“增加棒式的困難度,而非增加支撐的時間。"

在美國運動協會(ACE)的Youtube頻道上,Jonathan Ross有示範棒式動作由簡至難「Plank School」,如下影片:

1. Plank 
2. Planks with Arm & Leg Lifts
3. Shifting Planks (左右/前後/劃圈)
4. Walking Planks (前後/左右)

他的觀點,每個動作若可以進行超過30秒,並且搭配「自然的呼吸」,代表你已適應該強度,可以再加高強度。山姆伯伯也提供一個抗力球的範例[Swiss ball plank],強迫使用徵召更多的穩定肌群來維持姿勢。

在這邊也簡短提一下,在「瑜珈期刊(Yoga Journal)」的建議,棒式動作,以達到30秒為目的,最長至1分鐘。

文章提供的漸進而適合大眾的方式,至於各種運動項目,如何使用棒式或其它的動作來進行訓練,這就得看你的教練如何安排動作。若你有疑問,應該問你的教練,為何要安排這類的訓練方式?比方說,為何棒式要撐二分鐘,或是為何「一分鐘,撐三個回合」。

■ 相關文章:被高估的核心訓練動作-棒式(Plank)與側棒(Side Plank)

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山姆伯伯
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