重量訓練應該在45分鐘內完成?

有一種說法「訓練應該在45分鐘內完成,因為在45分鐘之後,體內的睪固酮(Testosterone)水平會大幅的下降,而皮質醇(壓力荷爾蒙)會上升,你會被吸進到一個「分解代謝」的黑洞裡,沒辦法逃脫。」限束訓練時間是有好處的,減少不必要的交談及精力的浪費,專注在訓練的強度及品質上。但睪固酮的分泌真得在45分鐘後就停止了嗎?來看看MuscleEvo網站的文章。

「重量訓練不要超過45分鐘,若你超過的話,睪固酮水平會直直落,而皮質醇會上升,你會被吸進到一個「分解代謝」的黑洞裡,沒辦法逃脫。訓練到達45分鐘之後,你應該停止訓練,因為你已經到達荷爾蒙分泌的轉折點(Tipping Point)」這是我聽過最荒謬的想法之一。「短期的荷爾蒙反應對於肌肉生長的訓練上有很大的影響」這個想法近幾年一直被質疑。

關於這個議題的一個研究,研究員分析56健康但未經訓練的年輕男性經過12週阻力訓練的數據。如果對於肌肉生長而言,睪固酮在運動後的改變是非常重要的,訓練後擁有最大睪固酮反應的人將建構最多的肌肉;而反應最小的人就建構最少的肌肉。但當他們觀察著數據時,研究員可以發現到「運動引起的睪固酮水平上升」與「肌肉尺寸或力量的增益」並沒有明顯的連結。

皮質醇(Cortisol)一般被認為是「分解代謝(Catabolic)」的荷爾蒙,你應該盡一切的可能來防止它。如果運動後皮質醇的上升將導致肌肉生長踩剎車的話,你會預期看到,運動後皮質醇上升最多的男性獲得到最少的肌肉量。而事實剛好相反。皮質醇上升與淨體重(Lean Body Mass, LBM)呈現薄弱但顯著的連結。

研究中,皮質醇上升最大的受測者們也是獲得到最大肌肉的人。進一步分析其結果,受測者也分成「反應者(建構最多肌肉的男性)」及「不反應者(建構最少肌肉的男性)」。在肌肉尺寸及力量獲得最快提升的人,跟提升最慢的人相比,荷爾蒙反應並沒有顯著的差別。或一種說法,荷爾蒙反應排在前16%的受測者,在肌肉增長方面,跟排在最後16%的受測者相比,並沒有不同。

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看完上述並不是說,你可以或應該訓練幾個小時才結束。你必須有計劃而有效率的來安排訓練內容,提升其訓練的品質及強度,愈有效的進行訓練,就愈早離開訓練中心,愈早開始進行恢復。

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山姆伯伯
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