減重、健身長肌肉要攝取多少的蛋白質呢?

很多人都在問到底運動健身完之後,修復肌肉或長肌肉,要吃多少蛋白質才夠或是喝多少高蛋白乳清才有用?山姆伯伯之前有分享過「運動後要吃什麼食物呢?蛋白質」,而今天在從Livestrong網站發表的「HOW MUCH PROTEIN IS RIGHT FOR YOU?」再來進一步的認識。

肌肉成長的簡單概念「透過重量訓練使的肌肉的組織破損,然後再透過蛋白質去修補這些肌肉,在破損及修補的過程中,肌肉即會慢慢的長大。」而市面上很多健身雜誌或是書籍,或多或少都會提到健身後要適時補充「蛋白質」,但疑問來了?

  • 到底要補充多少蛋白質呢?

而也有書籍或健身教練說明「蛋白質」不重要,而且攝取過多的蛋白質,會傷害到你的腎臟?這些對於攝取多少蛋白質的議題,其實至今仍不斷的爭論著。像是有健身教練,建議攝取的蛋白質份量是「體重(磅) x 3~4」公克。也就是說,你160磅的話,要攝取480~640公克的蛋白質。而實際上,醫療機構認為這攝取的量已經超過人體所需了!

在美國農業部(USDA)建議,每人一天攝取蛋白質的量(RDA, Recommended Dietary Allowance)是「體重(磅)x 0.36」公克,換算成熟悉的公式是「體重(公斤) x 0.792」公克。所以若你的體重是160磅,一天建議攝取在58公克的蛋白質左右;若你的體重是70公斤,一天建議攝取的量為56公克。

 上面的數據是給美國人的,而台灣的建議是,「體重(公斤) x 1」公克。

而上面的建議,其實都不符合每個人,不夠真實。像是USDA的建議,機構說明這平均每人攝取蛋白質的建議足以符合大部份健康的民眾(97%~98%)。基本上,你符合這個攝取量,你就不會死掉。

但每個人的生活狀況、代謝型態、目標不同,我們真正需要的建議是根據每個人需求及目標,定義出一份標準,作者稱為「Optimal Intake Level(最佳攝取指南)」。

The Metabolic Typing Diet(代謝型態飲食全書)一書中,有精準的描述代謝型態:蛋白質型、碳水化合物型及混合型。

■ 蛋白質:找到你最佳的攝取量(PROTEIN: FINDING YOUR OPTIMAL LEVEL)

若你想要減重,意指你應該會參考一些簡單的指南「減少糖份的攝取」。而實際的研究結果也指出,「多吃蛋白質」能幫助你達成減重的目標,同時能維持你肌肉量。

但以上這個研究,反蛋白質主義者(Protein Naysayers)說「不要飲食所有會傷害你心血管系統的蛋白質,它會阻塞你的動脈。

研究員根據上面的反蛋白質主義者提出來的觀點進行了研究。實際上,攝取較高含量蛋白質的實驗組(有高血壓及膽固醇)身體更加的健康,大大的降低了血壓、壞的LDL 膽固醇及三酸甘油酯。此外,跟攝取較低蛋白質的實驗組做比較,可以降底心臟疾病的發生。

所以對於要減重的人來說,以科學的數據來看,你攝取的熱量(卡路里)應該有30%是源自蛋白質,不用擔心攝取的熱量不足。同時,攝取足夠的蛋白質含量,除了有助於減重之外,也能改善你心臟的健康。因此,在你每一餐或點心中,攝取一些蛋白質,會讓你完成減重目標的過程中更加的簡單。

■ 蛋白質及能量(PROTEIN AND ENERGY)

先來談談有關「血糖(Blood Sugar)」,當你吃進一餐時,你的身體會將碳水化合物分解成糖份,並且送進血液之中,此時血糖指數會上升。這些糖份就是你身體動力的來源。而人體對於血糖非常的講究,身體讓設法讓你的血糖指數維持在70~99的指數。由於文章中的介紹在[書籍] 修復身體的黃金7小時」這篇有說明,就不再說明。

胰島素在人體如何進行

當你吃過多(碳水化合物)時,身體會分泌大量的胰島素,造成你血糖下降,讓你感到疲勞、肌餓,會讓你不斷的再想進食。而蛋白質可以替換這些碳水化合物,形成蛋白質單元的胺基酸(Amino acids),相較於高碳水化合物的食物,胺基酸可以大大的降低胰島素的反應,不會導致血糖有劇烈的變化。

蛋白質同時能觸發的胰高血糖素(glucagon)釋放,可以讓你脂肪細胞釋放儲存的脂肪進入血液,提供能量至肌肉、大腦其任何需要燃料的部位。因此,你吃進的任何型態的食物中,蛋白質對於你的身體來說是最有效率的,控制你的胰島素也幫助脂肪的消耗。

胰高血糖素(glucagon)的作用
剛好與胰島素的作用相反,它是一種促進分解代謝的激素,使血糖明顯升高。血糖降低時,胰高血糖素胰分泌增加;血糖升高時,則胰高血糖素分泌減少氨基酸的作用與葡萄糖相反,能促進胰高血糖素的分泌。蛋白餐或靜脈注入各種氨基酸均可使胰高血糖素分泌增多。血中氨基酸增多一方面促進胰島素釋放,可使血糖降低,另一方面還能同時刺激胰高血糖素分泌,這對防止低血糖有一定的生理意義。

■ 更多的卡路里燃燒(A BETTER BURN)

當我們在談論關於卡路里的消耗時,我們比較趨向於「運動」。然而,我們的身體從白天到晚上,持續的在進行能量的消耗,即使我們在睡覺時,我們依然持續的在呼吸,血液一樣在循環著。然後,並非所有在身體內的食物都消化完了,還是有食物正在被消化及找地方儲存這些能量。

在「蛋白質」、「碳水化合物」及「脂肪」中,消耗及處理過程中所需要消耗的能量不同。就像,不同強度的運動燃燒的卡路里不同一樣。科學家稱這個代謝成本為「thermic effect of food (TEF,中文稱飲食生熱效應)」。

蛋白質跟碳水化合物及脂肪比較,有更高的TEF,意思是說,吃了愈多蛋白質時,身體在消化蛋白質的過程中,需要消耗更多的卡路里。有些情況,但當攝取雙重的蛋白質含量時,會增加你一日能量的消耗。基於這個原因,為什麼攝取蛋白質能幫助你減重。

■ 長肌肉(THE BUILDING BLOCKS OF MUSCLE)

在身體消化蛋白質的過程中,身體會將蛋白質分成解胺基酸(amino acids)。身體對於胺基酸有不同的利用方式,會將他們組合起來,就像小孩子在組樂高玩具及城堡一樣。城堡就是你肌肉的組織,要建講這些城堡,你需要更充足的來源。

在建構城堡的過程中,最重要的胺基酸是「亮胺酸(leucine)」,在每天你食用含有蛋白質食物中都能發現它。但為了讓亮胺酸能將蛋白質轉成肌肉發揮到最大的效果,身體必須要達到一定的蛋白質含量,稱為「蛋白質門檻(Protein Threshold)」。科學家估計這個門檻為30公克。你想要長肌肉,30公克的劑量是最理想的。

若有在喝高蛋白、乳清的朋友,乳清的成份大部份都是組成蛋白質的元素,像是上面提到的胺基酸、亮胺酸等。由於提煉的過程中,有的是人工合成的,並不是從自然食物中攝取的,所以人體能吸收這些人工合成的成份有多少呢?這就要視每個品牌的品質及人體吸收的狀況。

有興趣了解這類商口的銷售排名,可以參考 Top 50 Best Selling Supplements

肌肉一旦長出來,也開始展開新陳代謝了,在你休息的時候,比起脂肪來說,能消耗更多的能量(卡路里)。你擁有更多的肌肉,在你每天的活動過程中,能更有效的、燃燒更多的脂肪。

作者是「The 6 Pillars of Nutrition」書籍的作者,若有興趣的話,可以參考看看囉。

另外,有人問到山姆伯伯肉吃太多或乳清喝太多,會不會造成「腎臟」的負擔。答案是「肯定的」,對於腎臟有影響之外,也增加了得到痛風的機會。補充蛋白,適量即可。若想知道更進一步的過程,這本書「痛風&高尿酸血症保健事典」,這本書寫的非常的詳細囉。

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山姆伯伯
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