重量訓練或爆發力訓練,重量要選擇多少呢?

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之前談到「重量訓練建構肌肉的五大迷思」,而有些網友寫信來,問了一個常見的問題重量訓練的「重量」要選擇多少比較適合。而知名CORE PERFORMANCE網站上有做了「How Much Weight Should I Lift?」的回答。

要舉多重,視情況而定。提供一個經驗法則,選擇的重量,能讓你在正確的姿勢下,完成你所設定的次數。若完成最後的1~2下時,你不會感覺到困難時,代表重量太輕了。若你在進行重量訓練的速度及節奏上,隨著次數的增加而有明顯的落差或是無法完成你設定的次數時,代表太重了。

若你想要挑戰自己,男性通常都選擇過重的重量,而女性都傾向選擇過輕的重量。比較重要的是,你要設定一個目標,改善每一次訓練中,動作的「品質」。

學習新的動作(Learning New Exercises)

當你在學習新的動作時,你可以從過去熟悉的動作及經驗中,試著與新的動作做連結,進行開始。但若完全沒有學習過或是經驗時,先以的重量來學習動作的「技巧」,在你不斷的磨練技巧之後,你將會更輕鬆的在應付更重的訓練。

鍛練你的爆發力(Training for Power)

若你的目標是訓練爆發力(Power,速度+力量),你應該選擇適當的阻力,在身體能控制下狀況下,以最快的的速度下進行。重量選擇太輕或是太重,可能會影響到你訓練的成效,對於技巧的磨鍊也可能打了折扣。在每組的訓練中,你必須能保持高的水平狀態在訓練中,而非疲勞完成最後的次數。

喚醒你的沉睡肌肉(Waking up Sleepy Areas)

有時候我們設定的目標中,某些動作僅鍛練到局部的肌肉,而這些肌肉對於日常生活中所扮演的功能,對於我們來說,並不是最有幫助的。舉個例子,我們花了很多的時間在坐的動作上,卻鮮少會去訓練這個「坐」的動作所會利用到的肌群。所以你需要更多的時間,在這些沉睡的肌群上。

※ 山姆伯伯認為他所說的沉睡肌肉是指「核心肌群」這一塊。核心肌群對於日常生活的幫助更大於所謂的胸肌、肩膀、臂肌等,但因為「外觀」顯而易見的狀況下,所以更多人訓練的時間是放在胸肌、肩膀、手臂等肌肉,而缺忽視了核心肌群的這一塊。

而上半身的訓練時間,遠大於下半身以及核心肌群的訓練,這在國內外都是相當的常見。在健身房就造成所謂的「上身壯如牛,下身瘦如鳥」的比例。

在美國知名的費雪運動中心,在緯來體育新聞中的報導中有提到,在訓練時會先以「核心運動」開始,才會真正進入到重量訓練或是技術上的訓練。而不是重量訓練完之後,再草率的進行核心肌訓練。

Progressing in Your Plan

在Core Performance 的訓練菜單中,當你選擇低次數來進行訓練時,請增加負荷重量。當你增加次數時,視情況來減低負荷的重量。但增加多少或減少多少呢?視你的訓練而定囉。重量應該是慢慢的增加,調整到你要的狀況。

山姆伯伯有時會分享國外CrossFit的影片,影片中會設定每次訓練時的重量,但一般人不應該就以WOD裡面寫的重量做為你的重量,而是參考其「次數」來選擇適合自己的重量,這才是真正的方式。

圖片來源:Binge Eating: Practicing Control for Weight Loss

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山姆伯伯
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