跑步的呼吸方式:腹式呼吸!?

之前寫到「如何選擇適合的強度進行訓練?[動作做到位] + [呼吸]」,難道跑步也是用胸腔在呼吸嗎?但不是透過腹部來呼吸嗎?邱建華物理治療師說「只要橫隔膜能夠最有效運用,其實在運動時人體都會是自動調配呼吸,當然理論上用腹式呼吸代表最能運用到橫隔膜,但要是你的換氣效率跟容積還是不夠,人體就會自動增加胸式呼吸的參與比例,這是自然反應。

邱建華治療師:「真的在劇烈運動的時候,沒有人可以完整控制怎麼呼吸的,一切都以生理需求為主,所以才要在平常訓練時去挑戰跟增強換氣能力,去面對未來的使用。」網友的另一個問題就是「跑步要怎麼呼吸呢?要吸-吐-吐或吸-吸-吐….」,山姆伯伯自己是沒刻意在注意呼吸的。記得,在徐國峰《運動生命、體能訓練與跑步技術》的講座影片第三段中16分10秒處,有人提到相同的問題,徐國峰教練有分享自己的心得。

在Runner’s World也有一篇講到關於「Lung Power(肺活量)」,山姆伯伯簡譯一下:

在爬山登頂前夕或是間歇訓練要達到最高速之前,肺部會呈現使用過度(Overdrive)的狀況,呼吸顯得非常的淺層而急促。若你能在當下,吸進更多的空氣時,你可以更輕鬆的登頂或是維持原有的速度。但當你的胸口感到愈來愈沉重時,你會覺得舉步維艱,最後可能精疲力竭,彎著腰,大口喘氣。

在美國紐約跑步中心的老闆兼首席教練Mindy Solkin說「跑者們考慮到要訓練自己的心臟及腳,但卻很少考慮訓練到他們的肺部。」擁有強壯有力的呼吸系統有助提高你跑步的表現。很簡單的道理,「吸進更多的空氣,代表著肌肉有更多的氧氣可以使用,也就等於更多的耐力。(Better breathing equals more oxygen for your muscles, and that equals more endurance.")」

就像我們鍛練大腿後側及小腿可以改善爬坡的能力,我們也可以訓練呼吸時所使用到的肌肉群。運動可以提高橫隔膜(Diaphragm)的能力,當你進行一個呼吸,有80%的工作是由橫隔膜來負責。如果你強化橫隔膜,也許你可以改善耐力而且變得不易疲勞。

英國有一個研究,研究馬拉松跑者呼吸系統與腿部肌肉疲勞程度的關聯,他們發現有直接的連結。當負責呼吸系統的肌肉非常難苦的進行工作時,這時後腿部跑起來會非常的掙扎。

一位加州大學的醫學博士David Ross說:「防止肺部及腿部疲勞的關鍵在於進行更完全的呼吸。當你進行更深層的呼吸時,你可以使用更多肺部裡面的氣囊(Air Sacs),讓你有更多的氧氣可以供應給肌肉。」當他在進行跑步時,他專注在緩慢及深層的呼吸來鍛鍊強化他的橫隔膜。

Solkin說大部份的跑者是用「胸部」來呼吸而不是「腹部呼吸」。為了讓他的客戶知道差別在哪裡,她要求他們跑一公哩,讓他們有點喘的狀況,然後請他們停下來,一隻手放在腹部,一隻手放在胸部,觀察其呼吸模式。下面的手應該會隨著每次的呼吸而有起伏,而上面的手應該保持不動(通常是反過來發生)。

當你進行腹部呼吸時,在每一次呼吸的吸入時,你的腹部應該像是充滿氣的氣球,而當你呼出時,氣球應該會放氣。而當你進行胸部來呼吸 ,你的肩膀會感到有張力,而且進行上下起伏,這浪費了保存給跑步所要使用的能量。

要改掉透過胸部呼吸的壞習慣並不容易,尤其當你專注於維持步伐或是計算其時間。有一種簡單的方式,可以讓你在進行跑步時,切換到腹部手吸的方式。「彼拉提斯(Pilates)」,它有助於增加柔軟度、強化核心及改善呼吸。

2004年奧運會馬拉松選手Colleen de Reuck說到:「我當試一星期進行二次的彼拉提斯訓練,它伸展我的肋間肌(Intercostal Muscles)及延伸我的脊椎,這有助於我的呼吸及跑步。」

一位美國科羅拉多州,教授頂尖跑者彼拉提斯的講師Pat Guyton說到:「我的運動員告訴我,我的形式比較好,讓他們不用很辛苦的在鍛鍊上。」這減少了帶給肺部的負荷,讓他們在疲勞前,可以跑的更遠。

而學習彼拉提斯對於核心及呼吸的改善,除了老師本身的指導及專業之外,重點還是在於是否可以在每個動作過程中,搭配呼吸的調配。因為實際狀況,一旦老師把動作強度一下提的太高或節奏太快時,最後就會變成「閉氣」在進行動作。最後,邱建華物理治療師跟Runner’s World文章內容,表達的目的是一樣的嗎?

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山姆伯伯
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